Znajdź zawartość

Motywacja do aktywnej zmiany złych nawyków może prowadzić do impulsywnych zachowań (Motivation and Emotion). Prof. Dolores Albarracín z University of Illinois zauważyła, że osoby poddane primingowi słowami sugerującymi działanie wykazywały silniejszą tendencję do podejmowania impulsywnych decyzji, które przeszkadzały w osiągnięciu długoterminowych celów. Jeśli u kogoś podczas primingu zwiększano dostępność kategorii związanych z odpoczynkiem, nieaktywnością, łatwiej mu było unikać impulsywnych decyzji. Wg popularnych poglądów na samokontrolę, chcąc skutecznie sterować swoim zachowaniem, powinniśmy wytężać siłę woli, zwalczać pokusy, przezwyciężać pragnienia i kontrolować impulsy. Jak na ironię, w takich sytuacjach ludzie muszą często walczyć, by niczego nie zrobić, np. nie zjeść kawałka ciasta - podkreśla Justin Hepler. Ale czy lepiej odczekać, ile trzeba, czy też odważnie wziąć się ze sobą za bary? Hepler, Albarracín i zespół z Uniwersytetu Stanowego Idaho oraz Uniwersytetu Południowego Mississippi zapytali o to samo, dlatego postanowili sprawdzić, czy skuteczna samokontrola polega na aktywnym, wymagającym wysiłku osiąganiu celów, czy raczej odraczaniu zachowania do momentu, aż zakończy się przetwarzanie wystarczającej ilości informacji. Amerykanie przeprowadzili 2 eksperymenty. W pierwszym stosowano priming słowami kojarzonymi z działaniem (start, aktywny itp.) lub bezczynnością (stop, pauza itp.), a następnie testowano samokontrolę, mierząc wolę zrzeczenia się natychmiastowej nagrody pieniężnej na rzecz późniejszej większej. W drugim eksperymencie zastosowano podobny priming i oceniono kontrolę impulsów podczas prostej gry komputerowej. Ochotnicy zmotywowani do działania częściej woleli nagrodę natychmiastową od odroczonej i trudniej im było kontrolować impulsy. Słowa kojarzone z nieaktywnością [...] wpływają na badanych rozluźniająco. Sugeruje to, że stan relaksacji jest lepszy dla odpierania pokus - podsumowuje Albarracín.

Naukowcy z Queen Mary, University of London badali naturalne sposoby poprawiania wyników osiąganych przez sportowców. Podczas eksperymentów ustalili, że krowia siara może ograniczyć zespół nieszczelności jelit. Jest to zespół objawów ze strony układu pokarmowego i ogólnoustrojowych, wywoływanych przez trafiające do krwioobiegu przez nieszczelne jelito toksyny, niestrawione jedzenie czy bakterie. Wywołane wysiłkiem zaburzenia pracy jelit są powszechne wśród biegaczy. Organizm reaguje na wzrost przepuszczalności jelit biegunką, która ma nie dopuścić do skażenia krwi toksynami. To z kolei często prowadzi do niebezpiecznego dla zdrowia udaru cieplnego. Zespół profesora Raya Playforda poprosił sportowców, by biegli przez 20 minut na poziomie 80% pułapu tlenowego (80% VO2 max.). Po zakończeniu ćwiczeń zmiany w nieszczelności jelit oceniano, analizując próbki moczu. Naukowcy mierzyli też zmiany w temperaturze wewnętrznej organizmu. W standardowych warunkach przepuszczalność jelit wzrosła o 250%, a temperatura o 2 stopnie. Kiedy jednak ochotnikom przez dwa tygodnie przed testem dawano do picia napój z siary, następował zaledwie 80-procentowy wzrost przepuszczalności jelit, podczas gdy wysiłek i wzrost temperatury pozostawały nadal takie same. Playford przeprowadził też badania laboratoryjne. Hodował komórki jelit w temperaturze 37 (norma), a także 39 stopni Celsjusza (temp. wewnętrzna po wysiłku). Okazało się, że wskaźnik obumierania komórek bardzo wzrastał przy 39 stopniach, ale po dodaniu do pożywki siary następowało jego ograniczenie aż o 2/3. Brytyjczycy uważają, że ich odkrycia mogą zostać wykorzystanie nie tylko przez sportowców, ale i np. przez żołnierzy.

Ludzie częściej popełniają wykroczenia, zachowują się niemoralnie, jeśli przekroczenie jakiejś normy nie wymaga wysiłku. Psycholodzy z Uniwersytetu w Toronto podają przykład osoby twierdzącej, że nigdy nie posunęłaby się do ściągania, której nagle wpadają w ręce testy z gotowymi odpowiedziami. Wg naukowców, taki scenariusz zwiększa prawdopodobieństwo oszukiwania. Jeśli ludzie mogą kłamać, pomijając, oszukiwać bez wysiłku albo nie zareagować na czyjąś prośbę o pomoc, nie wyrażając swojej odmowy wprost, dużo łatwiej tak postąpić – wyjaśnia doktorantka Rimma Teper. Kanadyjski zespół przeprowadził dwa eksperymenty. W jednym ochotnicy rozwiązywali na komputerze test matematyczny. Wcześniej poinformowano ich o błędach w systemie. Części badanych powiedziano, że po naciśnięciu spacji pojawi się odpowiedź na dane pytanie. Reszta sądziła, że wyświetli się ona, jeśli po zobaczeniu pytania nie nacisną w ciągu 5 sekund klawisza "enter". Osoby z drugiej grupy, które nie musiały fizycznie nacisnąć klawisza, by uzyskać odpowiedź, oszukiwały dużo częściej – opowiada prof. Michael Inzlicht, drugi z autorów studium. W kolejnym eksperymencie badanych zapytano, czy jako wolontariusze nie pomogliby studentowi z zaburzeniami uczenia rozwiązać fragmentu testu. Jedna grupa mogła zaznaczyć "tak" lub "nie" w wyskakującym na ekranie okienku, a druga zaoferować swoją pomoc, korzystając z linka umieszczonego na dole strony albo nacisnąć klawisz "kontynuuj", przechodząc do kolejnej strony swojego sprawdzianu. Okazało się, że badani 5-krotnie częściej udzielali pomocy, gdy musieli się wyraźnie opowiedzieć, czyli wybrać między opcjami "tak" i "nie". Jak tłumaczy Teper, trudniej powiedzieć komuś "nie" niż nacisnąć klawisz "kontynuuj" i zignorować szansę na zrobienie czegoś dobrego. Podejrzewamy, że w zarządzaniu tym efektem ważną rolę odgrywają emocje. Kiedy ludzie są konfrontowani z aktywnym robieniem czegoś dobrego lub złego, w grę wchodzi wiele emocji – np. poczucie winy i wstyd – które prowadzą do podjęcia moralnego wyboru. Gdy przekroczenie normy jest bardziej pasywne, widzimy więcej osób robiących złe rzeczy. Sądzimy, że dzieje się tak, gdyż najprawdopodobniej emocje moralne są w takich sytuacjach mniej intensywne.

Wyniki wstępnych badań sugerują, że otyli ludzie, którzy przez jakiś czas po prostu przebywają wysoko nad poziomem morza, bez dodatkowego wysiłku zrzucają kilka zbędnych kilogramów i efekt ten utrzymuje się po powrocie na niziny. Naukowcy z zespołu doktora Floriana Lippla z Uniwersytetu Ludwiga Maximiliana w Monachium uważają, że ma to coś wspólnego z rozrzedzonym powietrzem, które zmniejsza apetyt i nasila metabolizm. Oznacza to spalenie większej liczby kalorii bez ćwiczeń. Co więcej, Niemcy stwierdzili, że u badanych następował wzrost poziomu leptyny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Dotąd ustalono, że pobyt na wysokościach rzeczywiście powoduje utratę wagi, ale u sportowców czy alpinistów, którzy dużo się tam ruszają. Współpracownicy Lippla zaczęli się więc zastanawiać, czy podobne zjawisko wystąpi u ludzi prowadzących raczej siedzący tryb życia. Zwerbowali 20 mężczyzn w średnim wieku 56 lat ze średnim BMI równym 34. Na co dzień mieszkali oni w Monachium (530 m n.p.m.). Najpierw na małej wysokości przez tydzień monitorowano ich poczynania, odnotowując zjadane pokarmy i ilość ruchu. Potem ochotnicy spędzali 2 tygodnie w klimatyzowanym ośrodku badawczym z góry Zugspitze, zlokalizowanym na wysokości 2650 metrów n.p.m. Mogli jeść i pić, na co tylko mieli ochotę, ale nie wolno im było intensywnie ćwiczyć - ruch ograniczano do wolnych spacerów. Po powrocie na niziny obserwowano ich jeszcze przez miesiąc. Średnio wolontariusze stracili 1,5 kg. To stosunkowo niedużo, ale w porównaniu do wyjściowej wagi, różnica była istotna statystycznie. Pobyt w górach naturalnie zmniejszył łaknienie. Mężczyźni obcinali spożycie przeciętnie o 734 kalorie. Naukowcy zaznaczają jednak, że efektu nie można wyjaśnić wyłącznie dietetycznymi "restrykcjami". Dołączyło się do nich zintensyfikowanie metabolizmu, co pozwoliło spalić więcej kalorii w stanie spoczynku, bez dodatkowych ćwiczeń. Niemcy zmierzyli poziom leptyny. Gdy jest jej więcej, czujemy się najedzeni, a kiedy mniej, pojawia się głód. Ponieważ u otyłych badanych podczas pobytu w górskim ośrodku nastąpił wzrost stężenia hormonu, nie powinno dziwić, że zaczęli mniej jeść. Lippl i inni nie wiedzą, czemu się tak stało. Wspominają jednak o studiach, w ramach których wykazano, że ludzkie komórki umieszczone w środowisku z niską zawartością tlenu (rozrzedzonym powietrzem) wytwarzają więcej leptyny. Choć naukowcy się tego nie spodziewali, obniżona waga utrzymała się po powrocie do domu. Działo się tak być może dlatego, że badani nieco więcej chodzili. Przypisuje się to efektowi treningu na wysokościach. Po stresach wywoływanych niedoborem tlenu i wyzwaniach związanych ze wspinaczką otyłe osoby czuły się sprawniejsze fizycznie i zdolne wytrzymać intensywniejszy wysiłek. Lippl podkreśla, że w przyszłości trzeba będzie powtórzyć bardziej rozciągnięte w czasie badania na liczniejszej próbie.

Chyba każdy, kto miał okazję zagrać w dowolną grę sportową na nowoczesnej konsoli, przekonał się, jak bardzo męcząca może być ta rozrywka. Jak jednak wiadomo, naukowcy lubią wszystko dokładnie pomierzyć i policzyć, w związku z czym postanowili ustalić, jak wiele energii zużywają użytkownicy korzystający z gier sportowych obsługiwanych za pomocą kontrolerów symulujących ekwipunek zawodników. Do udziału w badaniu zaproszono 12 osób w wieku od 25 do 44 lat. Autorzy eksperymentu, badacze z Narodowego Instytutu Zdrowia i Żywienia w Tokio kierowani przez dr. Motohiko Miyachiego, prosili ochotników o symulowanie ruchów wykonywanych podczas korzystania z Wii Sports oraz Wii Fit - pakietów prostych gier kompatybilnych z popularną konsolą firmy Nintendo. Aby zmierzyć zużycie energii podczas eksperymentu, uczestników umieszczano w hermetycznej komorze, a następnie mierzono szybkość, z jaką ogrzewa się otaczające ich powietrze. W ten sposób można było łatwo ustalić, jak wiele energii zużywają ciała ochotników. Spośród 46 badanych czynności, aż 5 wymagało zużywania co najmniej 4 tzw. ekwiwalentów metabolicznych (MET), czyli wielokrotności zapotrzebowania energetycznego podczas całkowitego spoczynku. Na wykonanie kolejnych 9 potrzeba było 3-4 MET, zaś 23 wiązały się ze zużyciem energii na poziomie 2-3 MET. Ostatnich 9 czynności wiązało się z wysiłkiem wymagającym zużycia poniżej 2 MET. Dla porównania, siedzenie w pozycji kwiatu lotosu oznacza wydatek energetyczny na poziomie 1,3 MET, zaś na stanie na jednej ręce potrzeba 5,6 MET. Bez trudu można więc zauważyć, że granie na konsoli może oznaczać nie tylko dobrą zabawę, lecz także okazję do zamiany zbędnego tłuszczyku na mięśnie. Lekarze są bowiem zgodni, że dla zachowania zdrowia powinniśmy przez co najmniej 2,5 godziny w tygodniu ćwiczyć z intensywnością 3-6 MET. O wynikach swoich badań zespół dr. Miyachiego poinformował podczas corocznej konferencji Scientific Sessions, organizowanej przez American Heart Association.

Jedna z popularnych teorii dotyczących treningu głosi, że odpowiednio intensywny wysiłek prowadzi do utrzymania podwyższonego tempa metabolizmu nawet wtedy, gdy siedzimy wygodnie i regenerujemy się. Czy to prawda? Sprawę postanowili zbadać naukowcy z University of Colorado. W eksperymencie, prowadzonym przez zespół dr. Edwarda Melansona, wzięło udział 65 zdrowych ochotników niezajmujących się sportem zawodowo. W pierwszej części doświadczenia poproszono ich o jazdę na rowerze stacjonarnym tak długo, aż spalą 400 kalorii. Zaraz potem rozpoczął się drugi etap testu, czyli pomiar intensywności metabolizmu w ciągu pierwszej doby po treningu. Efekty studium mogą być dla wielu osób zaskakujące. Po uwzględnieniu diety stosowanej przez poszczególnych uczestników okazało się, że zaraz po zakończeniu wysiłku metabolizm powraca do swojego wyjściowego tempa. Mało tego - organizm stara się "nadrobić" energię utraconą podczas jazdy, przez co wzrasta łaknienie. Efektem jest brak utraty tkanki tłuszczowej. Z dokonanego odkrycia wynikają dwa ważne wnioski. Po pierwsze, nie jest prawdą, że nawet średnio intensywny wysiłek pozwala "rozpędzić" metabolizm i zużyć więcej energii, niż wynikałoby z intensywności i czasu trwania treningu. Po drugie, należy ściśle kontrolować ilość i jakość pokarmów spożywanych po wyjściu z siłowni czy powrocie z boiska. Jeżeli bowiem nie pokonamy własnego łakomstwa, cały nasz trening może pójść na marne.

Mleko i płatki z pełnego ziarna lepiej wpływają na regenerację organizmu po wysiłku niż napoje dla sportowców. Lynne Kammer, fizjolog z University of Texas w Austin, i zespół zbadali grupę 12 kolarzy: 8 mężczyzn i 4 kobiety. Amerykanie zastosowali schemat eksperymentu odpowiadający typowemu przebiegowi ćwiczeń: po rozgrzewce sportowcy ćwiczyli przez 2 godziny w wygodnym dla siebie tempie. To ważne, ponieważ w większości badań ochotnicy pedałują do momentu wyczerpania. Po zakończeniu ćwiczeń fizjolodzy porównywali wpływ mleka z pełnoziarnistym musli i napojów dla sportowców na uzupełnienie zasobów glikogenu – paliwa dla mięśni – oraz syntezę białek mięśni. Odkryliśmy, że w przypadku mleka z płatkami [u przeciętnej jednostki] odtwarzanie glikogenu było równie dobre jak po spożyciu napoju, a synteza białek mięśni przebiegała nawet sprawniej. Płatki i beztłuszczowe mleko są opcją tańszą od drinków dla aktywnych fizycznie. Mleko stanowi źródło łatwych do strawienia i wysokojakościowych protein, które mogą ułatwiać syntezę białek i adaptację do treningu. Naukowcy przekonują, że mleko z ziarnami to doskonałe rozwiązanie dla sportowców amatorów i osób umiarkowanie aktywnych fizycznie. Wg nich, zamiast kupować dość drogie napoje izotoniczne, lepiej udać się do kuchni i zalać płatki odrobiną chudego mleka.

Niemal każdy zawodowy sportowiec korzysta z usług masażysty. Robią tak skoczkowie i piłkarze, nie wspominając o kolarzach startujących w morderczych wyścigach wieloetapowych. Rzekomo pomaga im to w przywróceniu prawidłowego krążenia krwi i usunięciu nadmiaru kwasu mlekowego. Okazuje się jednak, że...wcale tak się nie dzieje. Zaskakującego odkrycia dokonali naukowcy z Queen's University. Do eksperymentu zaprosili 12 studentów, którzy, leżąc na wznak, przez dwie minuty zaciskali dłonie z siłą równą 40% maksymalnego osiągalnego dla nich ścisku. Następnie wykonano u nich serię pomiarów, których zadaniem było ustalenie dynamiki przepływu krwi oraz ilości kwasu mlekowego pozostającego w mięśniach. Z przeprowadzonego badania wynika, iż najlepszą formą regeneracji jest... chwila słodkiego lenistwa, a nie masaż. Bierny wypoczynek pozwalał bowiem na redukcję poziomu kwasu mlekowego w tempie aż o 1/3 większym, niż u uczestników poddanych masażowi. W podobnym stopniu poprawiała się szybkość odpływu krwi z mięśni. Minimalnie lepsze rezultaty uzyskano w przypadku odpoczynku aktywnego (rytmiczne powtarzanie zaciskania dłoni z siłą równą 10% siły maksymalnej), lecz nawet on nie dawał tyle, ile można było osiągnąć dzięki odpoczynkowi biernemu. To badanie obala powszechne przekonanie na temat rodzaju sposobu, w jaki masaż oddziałuje korzystnie na organizm, tłumaczy prof. Michael Tschakovsky, autor studium. Badacz zauważa przy tym coś, w co ciężko w to uwierzyć: nigdy dotąd nie przeprowadzono badań nad przepływem krwi przez mięśnie poddane masażowi. Wyniki wynikami, a wielu sportowców mogłoby przysiąc, że masaż działa i poprawia wydolność. Jeśli tak jest, to dlaczego? W świetle najnowszych badań można pokusić się o stwierdzenie, że... tego najprawdopodobniej nie wie nikt.

Skończyłeś ciężki trening? Zasłużyłeś na solidny odpoczynek. Dla odzyskania sił nie wystarczy jendak położyć się wygodnie i leniuchować. Bardzo istotny dla skutecznej regeneracji jest skład pokarmów i napojów przyjmowanych po zakończeniu wysiłku. Badacze z firmy Precision Nutrition ustalili, że świetnym środkiem dla odbudowy zapasów energii jest napój zawierający mieszaninkę białek i węglowodanów. W eksperymencie wzięło udział piętnastu wytrenowanych kolarzy o różnym stopniu zaawansowania. Sportowcy mieli za zadanie przejechać na stacjonarnym rowerze jak największy dystans w ciągu 60 minut, po czym otrzymali, zależnie od grupy, trzy litry napoju o określonym składzie: w pierwszej grupie była to mieszanka zawierająca cukry, w drugiej zaś - roztwór zawierający węglowodany oraz białka. Pierwszą porcję płynu zawodnicy przyjęli zaraz po zakończeniu sesji treningowej, a dwie kolejne zostały podane w godzinnych odstępach. Po kolejnych dwóch godzinach kolarze przyjęli posiłek o wartości energetycznej 21 kcal/kg masy ciała, a po kolejnych dwóch rozpoczęli kolejną sześćdziesięciominutową próbę. Płynne suplementy węglowodanowo-białkowe podane wcześnie na wczesnym etapie sześciogodzinnego okresu regeneracji pomogły uczestnikom uzyskać lepsze wyniki i moc [przekazywaną z nóg na pedały - przyp. red.] podczas wykonywanej później próby czasowej - tłumaczy John Berardi z Precision Nutrition, jeden z badaczy odpowiedzialnych za przepowadzenie doświadczenia. Wyniki badania są bardzo jednoznaczne. Sportowcy przyjmujący mieszaninę białek i cukrów pokonywali podczas drugiej próby dystans zaledwie o ok. 2% mniejszy, niż w pierwszej sesji. W podobnym stopniu obniżyła się średnia moc ich nóg. Dla porównania, kolarze przyjmujący napój zawierający wyłącznie cukry przejechali w ciągu drugiego testu dystans aż o 7% mniejszy. Rezultaty testu mogą nie mieć wielkiego znaczenia dla osób uprawiających sport czysto rekreacyjnie, lecz dla bardziej zaangażowanych zawodników nawet tak drobne różnice mogą mieć ogromny wpływ np. na miejsce uzyskane w wyścigu. Dotyczy to, oczywiście, nie tylko kolarzy, lecz także dla sportowców usprawiających wiele innych dyscyplin. Pomimo wysokiej ceny preparatów zawierających proteiny warto więc przemyśleć modyfikację diety np. podczas zawodów. Eksperyment prowadzony przez zespół Berardiego przeprowadzono we współpracy z badaczami z Gettysburg College oraz The University of Western Ontario. Ich wyniki opublikowano na łamach czasopisma Journal of the International Society of Sports Nutrition.