Jump to content
Forum Kopalni Wiedzy

Recommended Posts

W siłowniach na całym świecie miliony osób podnoszą coraz większe ciężary, by zbudować sobie lepsze umięśnienie. Tymczasem, jak dowodzą uczeni z kanadyjskiego McMaster Univeristy, taki sam efekt można uzyskać za pomocą znacznie mniejszego obciążenia.

Zamiast naprężać się i jęczeć z wysiłku podnosząc duże ciężary, można używać czegoś znacznie lżejszego, ale trzeba podnosić taki ciężar tak długo, aż już więcej nie damy rady - mówi kinezjolog, profesor Stuart Phillips. Jesteśmy pewni, że do wzrostu masy mięśniowej konieczne jest stymulowanie mięśni, by tworzyły nowe proteiny, co z czasem przekłada się na większe muskuły - dodaje.

Pomysłodawcą i głównym autorem badań, które udowodniły, że to nie masa podnoszonego ciężaru, ale doprowadzenia do zmęczenia mięśni przyczynia się do ich wzrostu, jest doktorant Nicholas Burd.

Podczas testów wykorzystano ciężary, których waga była pewnym odsetkiem tego, co badany był w stanie podnieść. Użyto obciążeń stanowiących 90 oraz 30 procent możliwości badanych. Sztangi, których waga stanowiła 80-90 procent maksymalnego obciążenia, były podnoszone przez badanych 5-10 razy zanim ich mięśnie uległy takiemu zmęczeniu, że nie były w stanie dźwignąć więcej. Gdy waga sztangi stanowiła 30% maksymalnego ciężaru, badani podnosili ją co najmniej 24 razy.

Uzyskane wyniki są bardzo ważne dla miłośników siłowni, gdyż dają gwarancję zbudowania masy mięśniowej bez niepotrzebnego i ryzykownego obciążania organizmu. Jednak jeszcze ważniejsze są dla osób starszych, po wypadkach, operacjach czy chorobach nowotworowych, którzy powinni zbudować masę mięśniową.

Share this post


Link to post
Share on other sites

W komunistycznym podręczniku dla siłowników było napisane, że ćwiczenia wykonujemy w seriach (ok. 12 powtórzeń na serię), przy czym ostatnie powtórzenie powinno być wykonywane z dużym wysiłkiem. Widać, dla naukowców to wiedza tajemna.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rozrost tkaniki miesniowej nie koniecznie musi zwiekszyc sile a przeciez zazwyczaj o to tu chodzi... W skrocie odkad cwicze zawsze robilo sie 3 serie po 12 powtorzen na mase, ale jesli ktos chcial zwiekszyc sile robil 3 serie po maksymalnie 6 powtorzeniach. Istnieje tez co jak super serie ale to juz dla bardziej zaawansowanych:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mam wrażenie, że ci naukowcy nigdy nie próbowali uzyskać jakichkolwiek wyników sportowych. Oczywiście przychylam się do moich przedmówców. Spójrzcie tylko na biegaczy (tych zaawansowanych) maratońskich - wyglądają jakby co najmniej niedojadali. A przecież to ich organizmy znoszą największe obciążenia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mniejsze obciążenie ale więcej powtórzeń = rzeźba,

większe obciążenie i mniej powtórek = masa.

Poprawcie mnie jeśli się mylę... ;P

Share this post


Link to post
Share on other sites

Generalnie mało powtórzeń (1-3) siła

więcej powtórzeń = mniej, bądź więcej wytrzymałość siłowa.

 

Czy ci naukowcy słyszeli już coś o włóknach wolno i szybko kurczliwych?

 

Na przykładzie biegania:

Ta ich rada jest taka jak "sprinter nie musi się wypruwać na 40m dystansach, wystarczy że pobiegnie 60km, aż do przewrócenia, a złamie rekord na 100m" sorki - idiotyzm.

 

Mogę się z naukowcami tylko po spełnieniu jednego warunku zgodzić. Istnieją dwie krzywe dla poziomu wysiłku i czasu trwania tegoż wysiłku. Na pewno istnieje jakiś poziom sub optymalny, gdzie faktycznie wagę można zastąpić powtórzeniami.

 

Teraz nie jestem pewien czy to przypadkiem nie jest z książki Skarżyńskiego, ale

bieg 2 razy po 10 minut daje ten sam efekt co jeden 20 minutowy bieg, jednak

bieg 2 razy po 15 minut nie ma szans na danie efektu porównywalnego do jednego 30 minutowego biegu, ze względu na reakcję organizmu.

 

 

Tak ironizując o siłowni - no i wyjaśniła się tajemnica koksów, dlaczego wyglądają jak bogowie przy jednoczesnych stosunkowo "marnych" rekordach.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nie koniecznie. Naukowcy mowia o przyroscie masy miesniowej a nie wzmocnieniu sily lub wytrzymalosci. Jesli ktos sie troszke tym interesuje wie ze wraz z masa miesniowa niekoniecznie musi wzrastac sila (pisalem to juz wyzej). Wedlug mnie w tym wypadku udowodnili oczywista oczywistosc. Zeby zrobic mase wystarczy po prostu cwiczyc,obojetne czy z duzymi ciezarami czy z malymi. Wazne zeby sie zmeczyc i dostarczyc odpowiednia ilosc kalori pozwalajaca miesniom na rosniecie.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jestem ciekawy stażu treningowego "królików doświadczalnych"?

Przecież organizm przyzwyczaja się do ciężaru a nawet sposobu trenowania, po 1-2 latach systematycznego trenowania nabiera to znaczenia. Wtedy zaleca się co jakiś czas (3-4 miesiące) zmieniać przyzwyczajenia treningowe.

Na początku efekty są bardzo duże, potem wykres schodzi coraz bardziej do poziomu :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

A wszyscy to już zapomnieli chyba o somatotypach, od których właśnie powinien zależeć kształt ćwiczeń :) Ciekawe czy maksymalną ilość powtórzeń 'do upadłego' autorzy testów poleciliby ektomorfikom...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

  • Similar Content

    • By KopalniaWiedzy.pl
      Wielokrotnie mogliśmy się przekonać, że jeśli nie używamy jakichś mięśni, to one zanikają. Jeszcze do niedawna naukowcy sądzili, że wraz z zanikaniem mięśni zanikają też jądra komórek, które je tworzyły. Jednak z najnowszego artykułu opublikowanego we Frontiers in Physiology dowiadujemy się, że jądra komórkowe, które zyskaliśmy podczas treningu, zostają zachowane, nawet jeśli włókna mięśniowe zanikają.
      Te pozostałe jądra działają jak „pamięć” mięśni, dzięki której, gdy wrócimy do treningu, szybciej jesteśmy w stanie mięśnie odzyskać. Naukowcy sądzą, że mechanizm ten ma zapobiegać zbytniej utracie masy mięśniowej w późniejszym wieku, gdy nie jesteśmy już tak aktywni, co w wieku nastoletnim. Wskazuje to również, że łatwo jest przeoczyć sportowca, który oszukuje i wspomaga rozwój mięśni środkami dopingującymi.
      Największe komórki w ciele człowieka, to właśnie komórki mięśniowe. W mięśniach poprzecznie prążkowanych tworzą one syncytia, czyli więlojądrowe komórki powstające poprzez połączeni luźnych komórek jednojądrowych. Syncytia zachowują się jak jedna wielka komórka. Syncytia występują w sercu, kościach czy łożysku. Jednak największe komórki i największe syncytia znajdziemy w naszych mięśniach, mówi profesor Lawrence Schwartz z University of Massachusetts.
      Wzrostowi mięśni towarzyszy dodawanie nowych jąder komórkowych z komórek macierzystych. Pozwala to na zaspokojenie zapotrzebowania rosnących komórek. To doprowadziło do pojawienia się hipotezy, każde jądro kontroluje ściśle zdefiniowaną objętość cytoplazmy, więc gdy masa mięśniowa się zmniejsza, czy to wskutek choroby czy ich nieużywania, zmniejsza się też liczba jąder komórek mięśni, dodaje uczony. Przypuszczenia takie miały o tyle mocne podstawy, że naukowcy badający tkankę mięśniową ulegającą atrofii donosili i obecnych w nich rozpadających się jądrach komórkowych. Dopiero jednak najnowsze techniki badawcze pozwoliły stwierdzić, że te rozpadające się jądra komórkowe nie pochodzą z komórek mięśni, ale z innych komórek, które pojawiły się w przeżywającej problemy tkance mięśniowej.
      Dwa niezależne badania, jedno przeprowadzone na gryzoniach, a drugie na owadach, wykazały, że podczas atrofii włókien mięśniowych nie dochodzi do utraty jąder komórkowych, stwierdza Schwartz w swoim artykule. Niewykluczone, że jądro komórkowe, które pojawiło się w mięśniach, pozostaje w nich na zawsze. Profesor Schwartz nie jest zaskoczony takimi wynikami. Mięśnie ulegają uszkodzeniu podczas intensywnych ćwiczeń, często zachodzą w nich zmiany związane z dostępnością pożywienia i innymi czynnikami środowiskowymi prowadzącymi do atrofii. Nie przetrwałyby długo, gdyby przy każdym takim zdarzeniu traciły jądra komórkowe, stwierdza.
      Skoro więc jądra komórkowe pozostają, to wiemy już, dlaczego łatwo jest odzyskać raz utraconą tkankę mięśniową. Dobrze udokumentowany jest fakt, że jest znacznie łatwiej odzyskać pewien poziom utraconej masy mięśniowej niż ją zbudować od podstaw, nawet jeśli przez długi czas nie ćwiczyliśmy. Innymi słowy, zamiast stwierdzać, że nieużywane mięśnie zanikają, powinniśmy powiedzieć, że nieużywane mięśnie zanikają, dopóki nie zaczniemy ich znowu używać.
      Odkrycie to pokazuje, jak ważne jest zbudowanie masy mięśniowej w młodości. Wówczas jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, a wzrost masy mięśniowej jest wspomagany poprzez hormony, większy apetyt i duże zapasy komórek macierzystych. To idealny moment, by zbudować sobie zapas jąder komórkowych w mięśniach. Mogą się one przydać po wielu latach, gdy będziemy potrzebowali szybko nadrobić utraconą masę mięśniową, co pomoże nam w zachowaniu dobrego stanu zdrowia i niezależności w sędziwym wieku.

      « powrót do artykułu
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Miomezyna to małe białko, które jest jednym z czynników stabilizujących miofibryle - włókienka kurczliwe mięśni. Wykorzystując kilka różnych technik, naukowcy z European Molecular Biology Laboratory (EMBL) w Hamburgu wykazali, że w pracujących mięśniach elastyczna część tego białka rozciąga się aż 2,5-krotnie.
      Ogony dwóch cząsteczek miomezyny tworzą elastyczne mostki między pęczkami włókien mięśniowych. Na każdym z ogonów znajdują się domeny immunoglobulinopodobne rozmieszczone na helisie alfa - trójwymiarowej strukturze w kształcie taśmy skręconej wzdłuż poprzecznej osi (całość przypomina koraliki nanizane na nitkę). Gdy białko jest rozciągane, wstęga się rozplata.
      Podczas badań zachowania miomezyny Niemcy posłużyli się krystalografią rentgenowską, niskokątowym rozpraszaniem promieniowania X (SAXS – Small Angle X-ray Scattering), a także mikroskopami elektronowym i sił atomowych.
      W przyszłości zespół Matthiasa Wilmannsa chce odtworzyć budowę całego filamentu miomezynowego oraz zbadać jego działanie w żywym organizmie.
       
       
    • By KopalniaWiedzy.pl
      W artykule, który ukazał się w styczniowym numerze pisma Cell Metabolism, naukowcy opisali związek kluczowy dla wzrostu ćwiczonych i używanych mięśni. Surowiczy czynnik reakcji (ang. serum response factor, Srf), bo o nim mowa, przekłada sygnał mechaniczny na chemiczny.
      Sygnał z włókien mięśniowych kontroluje zachowanie komórek progenitorowych i ich udział we wzroście mięśnia - wyjaśnia Athanassia Sotiropoulos z Inserm. Komórki progenitorowe przypominają komórki macierzyste, ale ze względu na częściową specjalizację mogą się przekształcić nie w jakikolwiek, lecz w jeden lub co najwyżej kilka typów komórek.
      Wcześniejsze badania Francuzów na myszach i ludziach wykazały, że stężenie Srf spada z wiekiem, dlatego akademicy przypuszczali, że jest to przyczyną atrofii mięśni podczas starzenia. Mechanizm działania czynnika okazał się jednak inny niż zakładano. Naukowcy wiedzieli, że Srf kontroluje aktywność wielu genów włókien mięśniowych, ale nie mieli pojęcia, że potrafi wpływać na działanie mięśniowych komórek satelitarnych (komórek progenitorowych, które biorą udział w regeneracji uszkodzonego mięśnia).
      Podczas eksperymentów Sotiropoulos zademonstrowała, że myszy, u których w mięśniach nie występował Srf, pod wpływem obciążenia nie rozbudowywały muskulatury. Do komórek satelitarnych nie docierał sygnał, aby się dzieliły i łączyły z istniejącymi włóknami. Francuzi sądzą, że trudno byłoby wyznaczyć optymalną dawkę surowiczego czynnika reakcji, dlatego lepiej regulować kontrolowane przez niego prostaglandyny czy interleukiny.
      Srf działa m.in. na gen COX2 (cyklooksygenazy-2). Ponieważ inhibitorem cyklooksygenazy-2 jest choćby popularny środek przeciwbólowy i przeciwzapalny ibuprofen, warto się zastanowić, czy nie hamuje on przypadkiem regeneracji mięśni.
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Wydajność mięśni zależy m.in. od zdolności wykorzystania węglowodanów jako źródła energii. Ćwiczenia wpływają na nią korzystnie, a otyłość czy przewlekłe choroby wręcz przeciwnie. Naukowcy z Sanford-Burnham Medical Research Institute odkryli mechanizm, dzięki któremu można u myszy przeprogramować geny metaboliczne mięśni, wpływając na ich umiejętność zużywania cukrów. Niewykluczone, że w ten sposób będzie się w przyszłości zapobiegać bądź leczyć cukrzycę, zespół metaboliczny i otyłość.
      Zasadniczo te transgeniczne myszy są w stanie magazynować węglowodany i spalać je w stopniu występującym tylko u wytrenowanych sportowców - wyjaśnia dr Daniel P. Kelly.
      Mięśnie wyhodowanych przez Amerykanów myszy wytwarzają białko PPARβ/δ. Jest ono receptorem jądrowym, a więc czynnikiem transkrypcyjnym, który przez przyłączanie ligandów reguluje ekspresję genów metabolicznych mięśni w odpowiedzi na bodźce zewnętrzne.
      Wcześniejsze badania pokazały, że gryzonie z wyższym poziomem PPARβ/δ w mięśniach cechuje większa wydolność wysiłkowa. Jak napisali w artykule opublikowanym na łamach Genes & Development członkowie zespołu Kelly'ego, mięśnie zwierząt z grupy PPARβ/δ przewyższają mięśnie zwykłych zwierząt pod względem zdolności wychwytywania cukru z krwiobiegu, a także magazynowania go i wykorzystywania w formie energii. Myszy PPARβ/δ są supersprawne. W porównaniu do przeciętnych gryzoni, biegną dłużej i szybciej, a w ich mięśniach powstaje mniej kwasu mlekowego.
      Główną rolę w mechanizmie odkrytym przez ekipę z Sanford-Burnham Medical Research Institute odgrywają kompleksy tworzone przez 3 białka: 1) PPARβ/δ, 2) AMPK (kinazę aktywowaną 5'AMP) oraz 3) czynnik transkrypcyjny MEF2A, który pomaga w aktywowaniu miocytospecyficznych genów. Wspólnie białka włączają ekspresję genu kodującego dehydrogenazę mleczanową - enzym kierujący cukropochodne metabolity do mitochondriów, gdzie możliwe jest całkowite spalanie "surowca".
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Rada od naukowców dla osób pracujących nad muskulaturą? Podnoście ciężary i jedzcie gorczycę, np. w postaci musztardy. Badania na szczurach wykazały bowiem, że występujący w gorczycy homobrasinolid sprzyja syntezie białek, zwiększa apetyt i masę mięśniową, a także liczbę i rozmiary włókien mięśniowych (FASEB Journal).
      Akademicy z Uniwersytetu Stanowego Północnej Karoliny zauważyli, że gdy szczurom podawano doustnie ten roślinny steroid, pojawiała się reakcja podobna do zażycia sterydów anabolicznych. Co ważne, skutki uboczne ograniczono do minimum. Homobrasinolid prowadził do zwiększenia beztłuszczowej masy ciała (LBM), masy mięśniowej i wydajności fizycznej.
      Mamy nadzieję, że pewnego dnia brasinosteroidy staną się skuteczną, naturalną i bezpieczną alternatywą dla wywołanej starzeniem lub chorobą utraty masy mięśniowej albo że zostaną wykorzystane do poprawy wytrzymałości i osiągów fizycznych. Ponieważ pewne rośliny, które jemy, np. gorczyca, zawierają te substancje, niewykluczone, że w przyszłości uda nam się wyhodować lub uzyskać dzięki inżynierii genetycznej rośliny o wyższym stężeniu brasinosteroidów. W ten sposób zyskalibyśmy szansę na wyprodukowanie pokarmów funkcjonalnych, które leczą albo zapobiegają chorobom i zwiększają możliwości fizyczne organizmu – cieszy się dr Slavko Komarnytsky.
      Podczas eksperymentów amerykański zespół wystawiał hodowlane komórki szczurzych mięśni szkieletowych na oddziaływanie różnych stężeń homobrasinolidu. Okazało się, że w wyniku tego zabiegu nasilała się synteza i zmniejszał się rozkład białek. Gdy zdrowym szczurom przez 24 dni codziennie podawano ten sterydowy hormon roślinny, u zwierząt zwiększyła się waga, wzrósł też nieco apetyt. Skład ciała oceniano za pomocą absorpcjometrii podwójnej energii promieniowania rentgenowskiego. Stwierdzono, że u gryzoni z grupy eksperymentalnej wzrosła beztłuszczowa masa ciała. Badania powtórzono na zwierzętach karmionych paszą wysokobiałkową i uzyskano podobne rezultaty.
      Zespół Komarnytsky'ego wykastrował też młode samce w okresie okołopokwitaniowym i obserwował, czy homobrasinolid odtworzy androgenozależne tkanki (wywrze skutek maskulinizacyjny). Zauważono, że wzrosła siła chwytu, a także liczba i rozmiary włókien mięśniowych.
×
×
  • Create New...