Efekt ćwiczeń jest różny rano i wieczorem

[KopalniaWiedzy.pl 179]

Naukowcy z Danii i USA odkryli, że efekty ćwiczeń są różne, w zależności od tego, czy wykonuje się je rano, czy wieczorem. Na przykładzie myszy wykazali, że ćwiczenia na początku ciemnego okresu aktywności (to odpowiednik naszego poranka) skutkują większą odpowiedzią metaboliczną mięśni szkieletowych, zaś te wykonywane na początku jasnej fazy spoczynku (naszego wieczora) zwiększają wydatkowanie energii przez dłuższy czas.

Wydaje się, że istnieją dość istotne różnice w zakresie efektów ćwiczeń wykonywanych rano i wieczorem. Prawdopodobnie są one kontrolowane przez zegar biologiczny. Ćwiczenia poranne aktywują programy genowe w komórkach mięśniowych, sprawiając, że mogą one efektywniej metabolizować cukier i tłuszcz. Z kolei ćwiczenia wieczorne zwiększają wydatkowanie energii przez cały organizm w dłuższym okresie - wyjaśnia prof. Jonas Thue Treebak z Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research.

Naukowcy z Uniwersytetu w Kopenhadze i z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Irvine mierzyli wpływ ćwiczeń na komórki mięśniowe, w tym odpowiedź transkrypcyjną i dot. metabolitów. Okazało się, że o wiele silniej oddziałują na nie ćwiczenia poranne i że zjawisko to jest kontrolowane przez centralny mechanizm obejmujący białko HIF1α, które jest ważnym regulatorem glikolizy podczas hipoksji (niedotlenienia).

Ponieważ poranne ćwiczenia wydają się zwiększać zdolność miocytów do metabolizowania cukrów i tłuszczu, akademicy interesują się nim ze względu na pacjentów z dużą nadwagą i cukrzycą typu 2.

Skoro jednak ćwiczenia wieczorne zwiększają wydatkowanie energii w godzinach następujących po aktywności fizycznej, wg Jonasa Thue Treebaka, trudno tak po prostu stwierdzić, że ćwiczenie rano jest bezsprzecznie lepsze od ćwiczeń wieczornych.

Na tej podstawie nie możemy z pełnym przekonaniem powiedzieć, co jest najlepsze: ćwiczenia rano czy wieczorem. Na tym etapie badań da się jedynie stwierdzić, że skutki tych ćwiczeń są różne. Musimy, oczywiście, przeprowadzić kolejne eksperymenty, które wskażą potencjalne mechanizmy leżące u podłoża zaobserwowanych korzystnych skutków. Chętnie rozszerzymy badania na ludzi, tak by ocenić, czy czasowane ćwiczenia mogą być wykorzystywane w terapii chorób metabolicznych.

« powrót do artykułu

[Jajcenty 201]

Ponieważ nie podano co lepiej, to żeby nic mi nie uciekło, planuję protokół: rano 60 minut kardio na 70% HRmax, wieczorem solidna dawka kalisteniki. Po tygodniu zmiana o ile nie zajdzie potrzeba hospitalizacji. 

 Ale to dopiero gdzieś od września jak te sakramenckie upały się skończą. 

[Szedar 7]

Osobiście proponuję trzy godziny rąbania drewna w takiej pogodzie. Wiaterek jest, nie narzekam. Dla ścisłości podam, że zacząłem o 6:15. Zdążyłem też sporo skosić biorąc z sobą trzy butle wody mineralnej. W plastku, na co Nihilo się pewnie skrzywi.
Ale. Jest dobrze.

[Afordancja 41]

39 minut temu, Jajcenty napisał:

Po tygodniu zmiana o ile nie zajdzie potrzeba hospitalizacji. 

trening 2 razy dziennie? ile razy w tygodniu? 

[Jajcenty 201]

55 minut temu, Afordancja napisał:

trening 2 razy dziennie? ile razy w tygodniu? 

3-4 razy, bo tydzień źle się dzieli.  Dzień przerwy na regenerację. Gdzieś będzie trzeba wsadzić jeden dzień HIIT. A poważnie: teraz biegam wcześnie rano od 6 do 7 bo gorąc,  minimum 2 razy w tygodniu.  W dni bez biegania, wieczorem, robię trochę ćwiczeń siłowych. Teraz odpuszczam, bo w drodze z parkingu do domu ta pieprzona kula wodoru nad głową wysysa całą chęć do życia. 

Edited June 15 by Jajcenty

[Szedar 7]

Ja pływam. Co najmniej 3 razy w tygodniu. Po jakieś 40-50 basenów. Po trzech miesiącach na wadze jest mnie mniej o jakieś 12 kg. Czuję się przy okazji jak milion dolarów.

P.S. Godzina nie ma znaczenia; teraz nikt nie grzeje, więc temperatura wody na poziomie 27 bardzo mi pasuje.

[Afordancja 41]

10 minut temu, Jajcenty napisał:

-4 razy, bo tydzień źle się dzieli.  Dzień przerwy na regenerację. Gdzieś będzie trzeba wsadzić jeden dzień HIIT. A poważnie: teraz biegam wcześnie rano od 6 do 7 bo gorąc,  minimum 2 razy w tygodniu.  W dni bez biegania, wieczorem, robię trochę ćwiczeń siłowych. Teraz odpuszczam, bo w drodze z parkingu do domu ta pieprzona kula wodoru nad głową wysysa całą chęć do życia. 

ale 3-4 razy po 2 razy dziennie? To powiem Ci, ze twardy jesteś. Ja jeśli chodzi o porę robię to trochę losowo (Chociaż większość chyba jednak wieczorem) ale 2 razy dziennie bym nie dał rady, wydaje mi się, że trzeba być już pro aby organizm miał takie zdolności regeneracyjne. 

Teraz po przeczytaniu tego artykułu mam podobny plan, czyli zmieniać pory sensownie, ale raz dziennie. Chociaż ciężko mi to upchać, chcę jeszcze 2 - 3 lata  (za 2 lata iron-man, a potem w dól) poćwiczyć pływanie-rower-bieganie. co teraz daje 6 x tygodniowo i jest ogólnie chaos (dobrze, że żona cierpliwa), ale własnie, po w zasadzie 2 latach, już chcę jakoś mądrzej to zrobić. 
Czyli właśnie 3-4 treningi tygodniowo, z podziałem na cardio hiit i siłowo (Teraz zero siłowych ćwiczeń bo nie mam czasu). 

Edited June 15 by Afordancja

[Jajcenty 201]

11 minut temu, Afordancja napisał:

ale 3-4 razy po 2 razy dziennie? To powiem Ci, ze twardy jesteś.

Myślę, że możesz się mylić  tuptam 6 km na mniej niż 70%HRmax co drugi dzień. W dni bez biegu robię trochę pompek 5 serii po 18 - 25 (mam cel zrobić 200 jednym cięgiem), 200 wymachów ketlem (właściwie workiem ze śrutem) - to nie jest ciężki trenning, raczej jest dość lekki biorąc pod uwagę niską dyscyplinę i częste dziury w harmonogramie  Stąd postępy są znacznie mniejsze od oczekiwanych. 

Edited June 15 by Jajcenty

[mankomaniak 4]

A kogo to obchodzi ile razy i jak długo w tygodniu robicie ćwiczenia, w dodatku jeszcze chwalicie się planami, jak byście byli tu gwiazdami sportowymi. Odpowiadam: nikogo oprócz was.

Ja z tego artykułu nic nie rozumiem, powtarzane są te same stwierdzenia, odnosi się do nadwagi, chociaż słowa o spalaniu tkanki tłuszczowej nie ma.

W dniu 14.06.2019 o 10:55, KopalniaWiedzy.pl napisał:

Z kolei ćwiczenia wieczorne zwiększają wydatkowanie energii przez cały organizm w dłuższym okresie

A co to w ogóle znaczy, jaki z tego wniosek? I ile trwa dłuższy okres? Nie wyjaśniono.

Edited June 15 by mankomaniak

[Afordancja 41]

30 minut temu, Jajcenty napisał:

W dni bez biegu robię trochę pompek 5 serii po 18 - 25 (mam cel zrobić 200 jednym cięgiem),

Po przeczytaniu artykułu o strażakach i pompkach to też muszę ogarnąć bo teraz lipa maksymalna w tej dziedzinie  

I patrząc z jest strony to Twój trening dla mnie jest ciężki, bo jak 3+h wysiłku wytrzymam tak krótkiego a mocnego, zero  

Obiecałem sobie, że zrobię wszystkie dystanse tri kończąc na ironamnie, więc się tego trzymam, ale to bez sensu z optymalnego punktu widzenia.

Więc na koniec chcę znaleźć jakieś optimum, dla niesportowca. czyli utrzymywać 10 km poniżej 1h. Rowerek do HIIT, pływanie jako, że nie obciąża stawów to tak 100-120 długości basenu aby się w godzinie zmieścić. No i te pompki chciałbym robić 50 (bo strażacy , (200 wydaje mi się cholernie dużo, teraz nawet nie próbuję robić) I rozciągania czy jak to nazwać, mam filmiki od fizjoterapeuty (bo tryb siedzący itd.) ale to też czas  )  I to wszystko chcę upchnąć w 3-4 razy w tygodniu.a czuję, że coś przegapiam ważnego. 

Coś mi się obiło o oczy, że ćwiczenia z keltem są bardzo wskazane, stąd u Ciebie te ćwiczenia? Czy wygoda? 


 

 

3 minuty temu, mankomaniak napisał:

A kogo to obchodzi ile razy

Nas obchodzi i to wystarczy , pogadujemy sobie, może ktoś kogoś natchnie. Nikogo na przykład nie obchodzą Twoje wypowiedzi a jakoś nie masz z  tym problemu  

Jednym słowem, nie będziesz mówił mi jak mam żyć

 

A do gwiazd nam zapewne brakuje, ale staramy się jakoś trzymać przy zdrowiu i ciekawi jesteśmy tego typu artykułami. 

 

Edited June 15 by Afordancja

[Jajcenty 201]

2 godziny temu, Afordancja napisał:

Więc na koniec chcę znaleźć jakieś optimum, dla niesportowca. czyli utrzymywać 10 km poniżej 1h.

No widzisz! Biegasz 10 km poniżej godziny a mnie nazywasz twardzielem. Ja się sposobiłem do maratonu, ale wyczytałem że długotrwały wysiłek tego typu raczej nie jest zdrowy. Odpuściłem. Od czasu do czasu, pewnie rzadziej niż raz w miesiącu, robię dwa kółka (razem równo 12 km) i wtedy zazwyczaj czuję to w kościach ze dwa dni.

2 godziny temu, Afordancja napisał:

No i te pompki chciałbym robić 50 (bo strażacy , (200 wydaje mi się cholernie dużo, teraz nawet nie próbuję robić)

To już tylko kwestia systematyczności. Potrzebowałem 8 miesięcy w programie 100 pompek by dojść do 50, a jestem stary i zramolały. Z tym dwieście to zabawna historia. Zmieniłem telefon i chciałem doinstalować sobie apkę z planem treningowym, szukam w sklepie 100 pompek... a tu wyskakuje apka 200 pompek! No to pomyślałem, że 200 to więcej niż 100  Nierealne, ale co mi tam.

2 godziny temu, Afordancja napisał:

Nikogo na przykład nie obchodzą Twoje wypowiedzi a jakoś nie masz z  tym problemu

No trochę żem monitor opluł.   

2 godziny temu, Szedar napisał:

Ja pływam. Co najmniej 3 razy w tygodniu. Po jakieś 40-50 basenów. Po trzech miesiącach na wadze jest mnie mniej o jakieś 12 kg.

Zazdroszczę. Próbowałem, ale na trzeci dzień chlapałem dokumenty krwią z nosa - pieprzone uczulenie na chlor/podchloryn czy co tam... 3kg / m-c nieźle. Ale zła wiadomość jest taka że do tej pory płaciłeś 3000 kcal za kilogram, ale skończył się glikogen i eldorado. Od dzisiaj płacisz pełne 9000 kcal za kilogram. Termodynamika to wiedźma. 

2 godziny temu, Afordancja napisał:

Coś mi się obiło o oczy, że ćwiczenia z keltem są bardzo wskazane, stąd u Ciebie te ćwiczenia? Czy wygoda? 

3grosze i bastard wskazali jako lepsze od pompek. Z pompkami ostrożnie -  ja se bark uszkodziłem. Łatwiej jest jak się szeroko rozstawi łokcie, a wtedy coś tam się psuje w stawie.

Ketl jest ogolnorozwojowy. Ponieważ miałem wizję 20kg stali spadającej na mały palec u nogi, kupiłem sobie worek i odpady stalowe sprzedawane jako balast do jachtów - takie rzeczy mozna kupić w sieci! W miarę postępów dosypuję balastu do worka. Nie muszę wydawać absurdalnej kasy na kawałek stali. Ale uchwyt miękkiego worka jest jednak inny. Stąd niektóre ćwiczenia nie są możliwe, lub trudniejsze np. tureckie wstawanie. 

Edited June 15 by Jajcenty

[Mariusz Błoński 80]

Cholewka. To w porównaniu z Wami to ja się w ogóle nie ruszam

[mankomaniak 4]

1 godzinę temu, Jajcenty napisał:

Potrzebowałem 8 miesięcy w programie 100 pompek by dojść do 50, a jestem stary i zramolały.

No widzisz jesteś stary i zramolały, więc za jakiś czas, jak wszyscy zresztą, będziesz leżał w grobie nieruchomo. A tak się podniecasz tym sportem, który nic ci nie da. Śmiać mi się chce z was nieświadome ludziki.

[3grosze 49]

8 minut temu, mankomaniak napisał:

Śmiać mi się chce z was nieświadome ludziki.

O takich skutkach globalnego ocieplenia (przegrzewanie się pod kopułką) raporty przez grzeczność  nie alarmują. Ale z tym też niestety  trzeba się liczyć.

[Dominik Machowski 0]

Witam serdecznie :)!

Natomiast ja mam zgoła inne rozwiązanie! Jak wygląda moje "ćwiczenie"? Nie uchybiając prawdzie, może raz, dwa razy w tygodniu podciągnę się te 20 razy, czy zrobię kilkadziesiąt pompek. Często i te tygodniowe ćwiczonko zaniedbam. Wieczorem doślę wam analizę składu mojego ciała. Dopowiem, że 8. pak ma permanentną audiencję na moim brzuchu. 

Od zamierzchłych czasów niezłomnie obstawałem przy zdaniu, że siłownia jest zbędna, a naturalność powinna wieść w naszym życiu prym.  Ciężary obciążają stawy, budują sylwetkę kulturysty. Jednak takowe treningi, często posiłkowane suplementacją, odpłacają rykoszetem pięknym za nadobne, wypaczając zdrowie. Te wcięcie to jedynie przestroga, a bardziej jeszcze: grożący palec.

Ćwiczenie rano. Ale, czego oczekujemy? Porozrywania sarkomerów, licząc na przyrosty, czy maksymalnie wydajnego oddychania tlenowego z wydajnym cyklem Krebsa? Jeżeli nastawimy się na spalanie, miejmy świadomość, aby organizmowi nie dostarczyć przed i po (około 40. minut) glukozy. W pierwszej kolejności to ową glikoliza się posili. Jeśli już ćwiczenia poranne, ćwiczyć na czczo i zachować wstrzemięźliwość od pokarmów do chociażby 30 minut po treningu. Spowoduje to lizę tłuszczy, celem pozyskiwania z tychże glukozy.  Trening powinien być krótki i wyczerpujący. 

Niewiele osób może pozwolić sobie na takowe zagospodarowanie czasem z rana. Wynika to z konieczności spożycia posiłku przed pracą (dobra porada: moje jedne z wielu śniadań które polecam. Zemleć po jednej garści: sezamu, siemienia lnianego, lnu złocistego, pestek z dyni, nasion słonecznika - w elektrycznym młynku do kawy, bądź żarnowym. Do całości dodać miodu gryczanego (wersja dla niedźwiadków), erytrolu, stewii (bądź innej substancji słodzącej - nie konieczne). Zalać mlekiem migdałowym/konopnym/sojowym (ew. krowim bez laktozy). Delikatnie pogrzać. Dodać cynamon cejloński /inne przyprawy. Smacznego :)! 

Preferuję (jeśli już) trening o przedwieczornej porze. Znużenie przypadnie na wieczorną porę. Dłuższy czas podwyższonej pracy metabolicznej. Ranny trening może skutkować nadwyżką kortyzolu. Jednak jest dobry na rozpoczęcie dnia (ukrwienie mięśni po nocy). Więc, trzeba samemu rozważyć za, i przeciw.

Teraz odnośnie mnie. Nie ćwiczę, a mam piękne ciało bez tkanki tłuszczowej (tej zbędnej). Wieczorem podeślę profesjonalny skład ciała, gdy wrócę do akademika. A jeśli nie znajdę czasu, to dopiero jutro. Jak? Sekret jest trywialny. Energiczność. Jestem niesamowicie energiczny zaraz po przebudzeniu.Staję się senny przed północą. Śpię 4, 6 albo 8 godzin. Chodzę spokojnie 2, 3 razy szybciej niż przeciętni ludzie. Podczas prac, wykazuję się maksymalnym skupieniem. Szybko chodzę, myję naczynia, robię zakupy, mówię, jeżdżę rowerem, wbiegam po schodach. Pytając: ile ćwiczę? Odpowiedzieć mogę w cudzysłowie: cały dzień :)! Oczywiście wykluczając czas gdy siedzę, bądź się nie ruszam. Jednak każde dalsze przemieszenie wiąże się z przestawieniem na oddychanie tlenowe. I tak już wiele lat. Efekty są. 

Dodam, że mam bardzo zdrową dietę. Bardzo dużo ziół piję (znajomość na zielarstwie), jem kasze, orzechy, nasiona. Piekę sam chleb bezglutenowy, własne ciastka na erytrolu i tak dalej. 2 razy w tygodniu jem tłustą rybę (polecam makrelę: wersja dla studenta - kupić z bebechami i łbem, samemu wypatroszyć. Wersja dla bogatszych: łosoś, bądź pstrąg. Wybrałem te ryby jako "najlepsze"). 

Pozdrawiam, życząc powodzenia w zdrowym i świadomym życiu. Podkreślam, że dieta jest najważniejsza, oraz ćwiczenie naszego mięsistego przyjaciela umysłu

Dominik M.

[mankomaniak 4]

3 godziny temu, Dominik Machowski napisał:

Nie uchybiając prawdzie, może raz, dwa razy w tygodniu podciągnę się te 20 razy,

Chciałbym to zobaczyć. Chyba że ważysz 50 kilo. Haha. Ktoś kto nie ćwiczy pewnie pchnie cię jak piórko.

3 godziny temu, Dominik Machowski napisał:

Szybko chodzę, myję naczynia, robię zakupy, mówię, jeżdżę rowerem, wbiegam po schodach.

Ludzie, którzy szybko żyją, szybko umierają pozdrawiam.

[Dominik Machowski 0]

W prywatnej wiadomości wysłałem Ci zdjęcie mojego ciała. Jutro załączę do postu analizę ciała. Zdecydowanie dożyję sędziwego wieku.

Pozdrawiam, i życzę więcej wiary w ludzi mankomaniaku. Miłego dnia 

 

 

Niestety nie można do Ciebie napisać. Wyślij mi proszę swój adres e-mail wiadomością. Jeśli zdjęcie nie wystarczy; mogę dla niewiernego Tomasza nagrać filmik wideo gdzie robię hiperpoprawne podciągnięcia  

Edited June 16 by Dominik Machowski

[mankomaniak 4]

A szybko też medytujesz? Hahah. Czy może to strata czasu dla szybkiego człowieka?

[Dominik Machowski 0]

22 Światłem ciała jest oko. Jeśli więc twoje oko jest zdrowe, całe twoje ciało będzie w świetle. 23 Lecz jeśli twoje oko jest chore, całe twoje ciało będzie w ciemności. Jeśli więc światło, które jest w tobie, jest ciemnością, jakże wielka to ciemność! Mt 6,22-23.

Jestem katolikiem, właśnie zaraz idę na Mszę Świętą dla studentów na 20

Pozdrawiam,

Dominik Machowski

[Rowerowiec 15]

Przez te upaly byłem zmuszony jeździć rowerem nocą po 22. Faktycznie coś w tym jest co zbadali, bo jeśli chodzi o długotrwałą wydajność to wieczorem mogę jechać zdecydowanie dłużej na dużym tętnie. Rano się ciężko kręci.