Ile potrzebujemy snu?

[KopalniaWiedzy.pl 357]

W piśmie SLEEP ukazała się rekomendacja dotycząca ilości snu, jakiej potrzebuje dorosły człowiek. Piętnastu ekspertów z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu oraz Towarzystwa Badań nad Snem stwierdziło, że dorosły powinien spać co najmniej 7 godzin na dobę.

Zadaniem członków zespołu badawczego było przeanalizowanie publikacji naukowych i wypracowanie konsensusu na temat koniecznej ilości snu. Po trwającej 12 miesięcy analizie 5314 artykułów naukowych uczestnicy badań stwierdzili, że spanie w nocy sześć godzin i mniej jest niewystarczające dla zachowania zdrowia. Zdrowy dorosły człowiek potrzebuje siedmiu lub więcej godzin snu w nocy.

Co ciekawe, nie ustalono górnej granicy liczby godzin snu. W opracowaniach naukowych często spotyka się stwierdzenie, że dorosły nie powinien spać więcej niż 9 godzin. Jednak autorzy najnowszych badań nie stawiają takiego ograniczenia. Mówią jedynie, że „regularne sypianie więcej niż 9 godzin może być właściwe dla młodych dorosłych, osób, które wcześniej doświadczyły niedoborów snu oraz osób chorych”.

« powrót do artykułu

[Użytkownik-7423 10]

Bardzo indywidualna kwestia.

A ci, którym wystarcza 4-5 godzin, mają łykać dwubenzodiazepiny?

 

Podobno dawniej, przed elektryfikacją, spaliśmy dłużej, bo nie byliśmy tak rozregulowani sztucznym oświetleniem.

Ale jeszcze wcześniej, przed osadnictwem, długie spanie nie było zbyt fajne, bo można się było obudzić z krzemiennym ostrzem między żebrami.

Badania snu obecnych "dzikich" nie mówią zbyt wiele, sen jest rozdrobniony na kilka krótszych drzemek i dłuższą sekwencję snu nocnego.

Z tego co pamiętam skuteczna drzema to 5-15 minut, potem już nie jest tak fajnie i trzeba przejść pełen cykl snu (~90minut) żeby czuć się wypoczętym.

 

Ja polecam "drzemkę kawową".

Kiedy trzeba się przespać, ale nie można pokimać za długo, robimy sobie kawę i wypijamy ją na szybkości, już leżąc w gotowości do drzemki.

Zakładając, że zasypiamy natychmiast po wypiciu, mamy 15-20 minut nim kofeina zacznie działać, po czym się budzimy już "na bombie" i do roboty!

Edytowane 5 czerwca 2015 przez Bastard

[mgr0700 2]

Drzemka kawowa przy dłuższym stosowaniu obniża skuteczność snu, ponieważ przyzwyczaja organizm do oczekiwania na skok kofeiny.

Edytowane 6 czerwca 2015 przez wilk
uprasza się o nie cytowanie całych postów

[thikim 119]

Bardzo indywidualna kwestia.

Co jest indywidualną kwestią? Czas jaki ktoś śpi? Czy czas jaki powinien spać aby być zdrowym?

Ja sypiam po 5 godzin ale jeszcze dwie drzemki w busie po pół godziny. Tak sypiam. Ale to nie ma nic wspólnego ze zdrowiem czy moimi potrzebami. Widocznie tak muszę.

Jak jestem na wolnym śpię po 8-9 godzin.

Nie potrzebuję kawy ani niczego innego ani do tych 5 godzin ani do tych 9 godzin.

Edytowane 5 czerwca 2015 przez thikim

[Użytkownik-7423 10]

I to, i to.

Ja sypiam obecnie 4 godziny.

Conocnie.

Kiedy byłem młodszy, spałem po 6 i nie odsypiałem w weekendy.

Przestałem spać po południu jako półtoraroczny bąbel.

Moja babcia spała po 3 godziny na dobę, a jak chciała pójść w nowym sweterku do pracy, to w ogóle nie spała tylko robiła na drutach.

 

Znam też ludzi, którzy muszą spać po 9-10 godzin, co noc i jeszcze odsypiają do południa w weekendy.

Jak powiedziałem to indywidualna sprawa, a jak ktoś ma takie pomysły, żeby spać na siłę "dla zdrowia" bo komuś innemu się tak w łepetynie ulęgło, nic mi do tego.

Drzemka kawowa przy dłuższym stosowaniu obniża skuteczność snu, ponieważ przyzwyczaja organizm do oczekiwania na skok kofeiny.

Skuteczność snu?

A co to takiego?

Dasz linę?

 

Glaude, po co właściwie śpimy, masz swoją teorię, jak mniemam?

Edytowane 5 czerwca 2015 przez Bastard

[Stanley 15]

Bastard - nie wiem dokładnie(w sensie mechaniki) po co śpimy ale generalnie z podobnego powodu dla którego leżymy lub siedzimy. Z tym że podczas snu odpoczywa mózg zamiast mięśni więc i z mózgu odprowadzane są efekty przemiany materii.

W moim przypadku jedno i drugie nawet jeśli nie śpię umysłowo bo mnie to nudzi przynajmniej poleguje bo nogi się domagają po pracy. Nawet jeśli niewiele robię (praca to przecież "pozostawanie do dyspozycji pracodawcy") nachodzę się co najmniej 5km dziennie(zmierzone krokomierzem) w niewygodnych ale przepisowych kapciorach. Więc:

Moze Ty nie masz mózgu   

Nie musisz używać go na codzień     

Nie pracujesz?   

A może twój organizm sprawniej usuwa efekty przemiany materii?   

 

Ja staram się nie używać budzika od 2 lat, a jeżeli już to taki który mnie łagodnie budzi i ma drzemkę bo towarzyszy cały ranek synchronizując poczucie czasu. Unikam nerwówki a jestem "zawsze na czas"(prawie hehe), ale aby się wyrobić biegam tak na miarę przyjemnej adrenalinki. Godzina przygotować jest równie ważna co sen. Poza tym synchronizuje mnie z pracą - szybkie podejmowanie decyzji. Skoro minimum po którym czuję się wypoczęty to 6-7h i jest miarą doświadczalną i niewymuszoną sumaryczne 7-8 potwierdza badania. Myśle że każdy powinien sobie ten czas zmierzyć i planować pójscie spać znając własne potrzeby. Nie przerywać go jazgotliwym budzikiem bo będzie rozdrażniony cały dzień. Muszę mieć co najmniej 15minut prysznica, czas podobnie jak na 15 minut drzemki przed pobudką. Czy to rano czy wieczorem przed pójściem do pracy, czy spałem w nocy 15 minut czy 9h mam później energię która rozpiera jeśli budzenie nie jest wojskowe. Bo poza długością snu ważne jest również w której jego fazie zostanie przerwany(ważne by 1.5h * X) stąd ważne by było łagodne nawet jeśli sen miałby być krótszy aby nie nabawić się nerwicy.

 

 

Latem sypiam znacznie krócej w teorii wystarczy 5h w praktyce zawsze wychodzi 9h polegiwania w dni wolne od pracy   Kładę się na chwile często, jak tylko najdzie ochota, gdzie popadnie. Dość często też zamykam oczy, nawet na stojąco na co mi kto tylko może zwraca uwagę. Włączam wygaszacz, wyciszam myśli. A słuchając muzyki(która synchronizuje umysł) muszę mieć zamknięte oczy. W czasie takiej przerwy odpowiedzi na zadany problem same przychodzą do głowy. Nic dziwnego umysł to maszyna asynchroniczna a większość obliczeń przetwarzają procesy z dala od świadomości więc czasem coś oświeci znienacka. Oświeci jeśli tylko nie usłyszę irytującej uwagi "stasiek nie śpij"   Ile razy można powtarzać że nie śpię, przecież jem zupę tylko oczy mam zamknięte... Co to k*** za życie pod ustawiczną kontrolą?

 

W pracy drzemkę mógłbym uprawiać znacznie częściej niż dawniej bo na 12h pracy mam dwie przerwy i jest ogólnie lżej niż w systemie 8h. Jeżeli sypiam to bardzo krótko(5minut). Mechanik drzemie przykryty filią bąbelkową wiele godzin, należy mu się bo odwala cięższą robotę, a ja, jak tylko się chwile kimnę ktoś po mnie przychodzi. Znacznie ważniejsza od drzemki jest możliwość położenia nóg na stole i ucieczka myśli to wystarcza. Tak czy owak potwierdzam 15 minut odpoczynku czy to umysłu czy nóg działa równie dobrze co kilka godzin snu. Praca lepiej idzie jeśli można ją na chwilę przerwać i odpocząć od presji (np. na papierosa). Metody kawowej nie stosuje ale herbacianą Robiąc od 19.00 do 7.00 w hałasie >86dB, konieczna jest mocna dawka otrząśnięcia(działa podobnie) conajmniej 2x i chwila z głową na stole. Po tym energia rozpiera, kiedy herbata przestaje działać trawią się kanapki jest siła. Kawę mógłbym praktykować ale przed snem. Tak czy owak można po przerwie robić bezsensowne rzeczy byle coś robić. Codziennie "dolewać do dziurawego wiadra" bo osoby których zadaniem jest myślenie mają chroniczne zatwardzenia mózgu   Oczywiście przerwa bez wizyty kierownika na bajerę to przerwa stracona więc nie zawsze się udaje dżemnąć. On nie musi szukać wie gdzie człowieka znaleźć więc poobnie co młyn do odpadów w pobliżu stołówki(z silnikiem 75kW wspierany piszczącą krajzegą) musi coś mielić żeby człowiek nie zasnął. Ale organizm nie bez kozery domaga się częstego wypoczynku należącego się jak psu buda - conajmniej 5 minut(49 art. rozporządzenia ministra pracy z 1997r) siedzenia na każdą godzinę stojąco-chodzącej pracy lub 5 minut odpoczynku wzroku dla pracujących przy monitorach więc każdy normalny człowiek przeciąga jedną przerwe jak tylko może bo to służy produktywności. Jeśli nie ma takiej opcji po fabrycznym maratonie(maraton trwa typowo 6h) mimo że umysł nie musi odpoczywać długi sen jest konieczny dla nóg lub oczu. W dodatku dłuższy niż by to wynikało ze zmęczenia gdyby było ono stopniowane podobnie jak dłużej się zmywa naczynia jeżeli przyschną.

 

Suma sumarum - teoria i potrzeby to jedno praktyka coś innego. Czy to w pracy czy w domu są tacy co nie mogą znieść że ktoś kto ma do tego podstawy odpoczywa. Muszą umilić ten odpoczynek głupawym tekstem "nie śpij bo cię okradną", dawniej przerywali sen dzidą wpitą między żebra, aktualnie jedynie odbieraną premią bo przecież pracuje się nie po to by coś tworzyć ale po to aby cierpieć za pieniądze więc nie ma na co narzekać.

 

W każdym razie przez lata sprawdziłem organicznie że minimum 11h nieprzerwanego odpoczynku dobowego(Kodeks pracy - tj. umowa, w teorii) oraz 24-35h tygodniowo jest zgodne z potrzebami organizmu. Nic dziwnego że stosowane "dopalacze" są tak nazywane działają źle na każdego bez wyjątku. Wychodzisz 22.00 przychodzisz 6.00 to była norma(na produkcji nadal jest). jest czas na sen pod warunkiem że się ktoś za człowieka umyje, ktoś przygotuje kanapki, o zresetowaniu umysłu(myśli) można zapomnieć. Jak psu buda minimum 35h nieprzerwanego odpoczynku tygodniowego żeby oderwać myśli. Conajmniej pół dnia na odsypianie i conajmniej dzień na swoje spracy. Ale teoria teorią a normą było rok temu na produkcji 30 dni no stop za co obcinano premie bo przecież wypłacano nadgodziny...  u nas natomiast normą były całodzienne dyżury po nockach i dniówka w poniedziałek żeby się z rana pochwalić ile razy dzwonili. Na szczęście było dawno i minęło. Mamy nowy system w którym wypracowujemy na luzie 44h tygodniowo / 192rocznie dostając sprawiedliwie kapke mniejszą wypłątę więc sobie poodpoczywam   Na całe szczęście obniżyli wypłaty na produkcji więc ludzie uciekają za granice nie marnując sobie życia. 

 

... poodpoczywam mając nadzieje że Bastard nie zarządza zasobami ludzkimi... niezależnie od umiejętności, niezależnie jak dużo Twoich mądrych rad przeczytałem ot wyłącznie ze względu na Twoją senną przypadłość.   

 

Piszę lekko zgryźliwie ze względu na Twoje lekko zgryźliwe zapytania o powody spania i przechwałki jak krótko potrzebujesz spać.  Nie jestem medykiem ale niekoniecznie dobrze to świadczy o Twoim zdrowiu. (być może nawet genetycznie) Moja matka miała zaburzony sen, nie mogła spać i okazało się że ma nadczynność tarczycy...Dziewczyna krótko spała ale chodziła spać z kurami mając problemy z zastawką i niskie ciśnienie podobnie jak moja ciotka.

Różnie to bywa...różnie to wpływa na "przedłużenie życia" a może przedłuża?

Niech ci bozia da zdrowie jeżeli tylko masz po co.

 

http://www.anavif.com/a/ile-spania-potrzebuja-kury-nioski/

 

Podsumowując całą tą przydługą wypowiedź zwracam uwagę że odpowiedni wypoczynek jest niezbędny do pozostawania w dobrej kondycji zarówno ciała jak i umysłu. Warto wiedzieć że to element codziennej higieny. Wypoczynek dopasowany indywidualnie, ale jak się okazuje mniej więcej mamy podobne potrzeby pracując w mniej więcej podobnych warunkach. Ważne jest nadanie sobie odpowiedniego rytmu co zwiększa produktywność, zwiększa pomysłowość, polepsza samopoczucie, usprawnia pracę mózgu. Chytry traci dwa razy. Nie bez przyczyny wymyślono minima dobowego wypoczynku, tygodniowego i nie bez przyczyny są urlopy wypoczynkowe bo zwiększają produktywność w ujęciu całościowym.

Edytowane 6 czerwca 2015 przez Stanley

[Użytkownik-7423 10]

Otóż mózg wcale nie odpoczywa w nocy.

Tak samo zużywa energię i tlen.

Jednak bez snu nie da się przeżyć za długo, na pewno krócej niż bez bez jedzenia.

http://m.youtube.com/watch?v=7lFtlaVFFfI

[Arlic 4]

Otóż mózg wcale nie odpoczywa w nocy.

Tak samo zużywa energię i tlen.

Stwierdzenie jest co najmniej tak poprawne jak "Mięśnie podczas siedzenie nie odpoczywają, bo też zużywają tlen"

Poza tym: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2869.7.s1.3.x/abstract;jsessionid=4FF52D83AAC09DD4275A5053024E4C23.f01t01

Dodając: http://www.med.wisc.edu/news-events/sleep-produces-cells-that-grow-and-repair-nerve-cell-insulation-/41696

Poza tym pooglądał bym obrazy MRI podczas snu a podczas dziennej aktywności, znacząco się różnią.

 

Prywatnie: jeżeli nie dokonuje ciężkiej aktywności przez cały dzień - mogę spać po 5h-6h, w przeciwnym wypadku długość snu mocno zależy od aktywności umysłowej w ciągu dnia.

Jako aktywność umysłową rozumiem przyswajanie nowej wiedzy oraz umiejętności abstrakcyjnych.

Edytowane 5 czerwca 2015 przez Arlic

[Użytkownik-7423 10]

Mięśnie podczas siedzenie zużywają mniej energii i tlenu, mózg nie, nawet pobiera więcej kwasów tłuszczowych z wątroby w nocy.

Coś robi, naprawia uszkodzenia, segreguje informacje, zapamiętuje, dlatego pytałem Glauda jaką ma teorię.

[Afordancja 57]

Z tego co pamiętam skuteczna drzema to 5-15 minut, potem już nie jest tak fajnie i trzeba przejść pełen cykl snu (~90minut) żeby czuć się wypoczętym.

 

Z tego co ja pamiętam, jest to bardzo blisko 20 minut, tak aby załapać się na fazę REM, ale nie wpaść w głęboki sen inaczej jak mówisz, 90 minut (około).

Jednak  sprawa jest trochę bardziej skomplikowana (z tego co czytałem), zależy teraz czy jesteś "sową" czy "skowronkiem" i o której wstałeś, inaczej wypada "skuteczność" drzemki, nie pamiętam zasady, ale gdzieś książkę powianiem mieć na półce. 

 

To samo dotyczy budzenia,jak ktoś/coś Cie wybudzi z głębokiego snu to... dla niektórych może być blisko dramatu..dlatego myślę. że te opaski co to budzić mają wg. fazy snu powinny mieć sens.. planuję w najbliższym czasie sobie kupić jakąś w ramach testów.

 

 

A co robi mózg podczas snu.

Wg. mnie

a) utrwala pamięć (jakieś badanie chyba było na szczurach czy tam czymś i bez snu nie umiały chyba się czegoś nauczyć)

b) pochodna a, skoro w mózgu poszczególne fragmenty mózgu zaczynają działać osobno (łączność jest zmniejszona) to patrząc  z technicznego punktu widzenia , sieci neuronowe uzyskują stan pewnej równowagi.. jak to w sieciach neuronowych rekurencja..bez (zbyt wielu) bodźców zewnętrznych.. (bodźcem zewnętrznym jest też info z innej podsieci w mózgu..oczywiście to moje gdybanie) 

Edytowane 5 czerwca 2015 przez Afordancja

[Użytkownik-7423 10]

"Zdaniem Raichle’a badania metodami obrazowania wykazały, że dodatkowa energia wymagana do reakcji na celowy stymulant jest bardzo mała w porównaniu do stałej ilość energii, którą mózg normalnie i nieprzerwanie zużywa . Wewnętrzna aktywność jest znacznie bardziej energochłonna niż przetwarzanie informacji ze środowiska zewnętrznego3 . Dotychczas uważano, jak podpowiadała intuicja, iż najszybciej wyczerpuje zasoby mentalne myślenie o absorbujących uwagę zadaniach oraz zmaganie się z nadmia- rem bodźców zmysłowych . „Z analizy opartej na kosztach wynika, że wewnętrz- na aktywność może być istotniejsza niż ta wywołana czynnikiem zewnętrznym w kontekście całościowego działania mózgu .”4 Twierdzi się zatem, że mózg nigdy nie odpoczywa, a większość swoich zasobów wykorzystuje do pracy niezwiązanej ze świadomym wysiłkiem mentalnym . Owa utajona aktywność, według omawianego modelu, jest rodzajem rusztowania dla procesów kognitywnych."

http://viamentis.umcs.lublin.pl/wp-content/uploads/2013/02/Michał-Makowski-Jawne-i-ukryte-formy-aktywności-umysłu.pdf

[glaude 40]

Jestem w Beskidzie Śląskim i Play mial tu słaby zasięg, a wifi tez do bani. Z ryku w Wiśle jest nieźle

To nie moje wymysły, ale sen NREM (nonrem) jest konsolidacją ( zapisywaniem, poprawianiem- uszczegółowianiem i wymazywaniem) śladów pamięciowych (semantycznych i epizodycznych), zaś REM pamięci proceduralnej. To dlatego we śnie aktywny jest najnardziej tzw DNM (obieg kory starej i dawnej wokół spoidła wielkiego)- NREM. Co do REM mam swoją hipotezę. Uwazam, ze zachodzi wtedy kodowanie procedduralne ruchów rąk, nóg i tułowia w oparciu o koordynaty ruchów gałek ocznych. Ciało nie moze wtedy biec itp, bo groziłoby to obrazeniami spiącego lub kego otoczenia. Znane są przypadki stanów dysocjacyjnych, prowadzących do zabójstwa. Moze innym razem to rozwinę.

 

Jestem tez winny Astroboyowi wyjasnienie odnośnie ukł przedsionkowego. On jest najwaźniejszy w ontogenezie mózgu jako całości. Na nim skalują się (kalibrują) wedlug mnie inne zmyzsły. Astronauci to dorośli. Ja chciałbym testów zapłodnienia, ciązy, urodzin i dorastania czlowieka bez siły ciązenia i porównania inteligencji takiego osobnika z "Ziemianinem". Moze być nawet na szczurach w ich standardowych testach. O to mi chodziło. Ukl równowagi jest pierwszy ze wszystkich modalności.