Wieczorna aktywność fizyczna nie powoduje problemów ze snem

[KopalniaWiedzy.pl 376]

Wieczorna aktywność fizyczna nie powoduje problemów ze snem - donoszą naukowcy z Politechniki Federalnej w Zurychu.

Szwajcarzy przejrzeli literaturę przedmiotu i przeanalizowali 23 badania, które spełniały ich standardy jakości. Ustalili, że ćwiczenie w ciągu 4 godzin poprzedzających udanie się na spoczynek nie ma negatywnego wpływu na sen. Jeśli uprawianie sportu w godzinach wieczornych ma w ogóle jakiś wpływ na jakość snu, to raczej pozytywny (ale niewielki) - podkreśla Christina Spengler.

Analiza wykazała, że po wieczornym uprawianiu sportu sen głęboki stanowił 21,2% ogólnego czasu uśpienia. Po wieczorze bez ćwiczeń średnia wynosiła zaś 19,9%. Mimo że różnica jest niewielka, jest istotna statystycznie.

Wyjątkiem od reguły wydaje się intensywny wysiłek w godzinie poprzedzającej pójście do łóżka. Wg Szwajcarów, to jedyna sytuacja, gdy wieczorne ćwiczenia mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu. To jednak wstępna obserwacja, bazująca na zaledwie jednym badaniu - dodaje Spengler.

Generalnie intensywny trening jest definiowany jako trening, podczas którego ćwiczący nie może mówić [dobrym przykładem jest trening przedziałowy o wysokiej intensywności, ang. high intensity interval training, HIIT]. Trening umiarkowany jest na tyle wymagający, że dana osoba nie może już śpiewać, ale nadal jest w stanie mówić [chodzi np. o dłuższy bieg wytrzymałościowy czy jazdę na rowerze szosowym] - tłumaczy specjalistka.

Autorzy publikacji z pisma Sports Medicine ustalili, że ludzie, którzy krótko przed snem intensywnie ćwiczyli, dłużej zasypiali. Wg zespołu z ETZ Zürich, w ciągu godziny przed snem nie mogli się wystarczająco zregenerować; ich serca nadal wykonywały o ponad 20 uderzeń na minutę więcej niż w stanie spoczynku.

Ludzie powinni bez oporów ćwiczyć wieczorami. Dane pokazują, że umiarkowane ćwiczenia nie stanowią żadnego problemu - zaznacza Jan Stutz, doktorant z zespołu Spengler. W żadnym z analizowanych badań umiarkowane ćwiczenia nie powodowały kłopotów ze snem, nie przeszkadzały w niczym nawet wtedy, gdy sesja treningowa kończyła się na 30 min przed pójściem spać. Intensywny trening czy zawody powinny jednak być planowane na wcześniejszą porę.

Stutz i Spengler dodają, że podczas analiz brali pod uwagę średnie wartości, a ponieważ nie każdy reaguje tak samo, powinniśmy się bacznie przyglądać własnemu organizmowi.

« powrót do artykułu

[Rowerowiec 28]

Nawet nie wiedziałem że ktoś twierdził że powoduje. Zawsze miałem czas na rower właśnie po 21 i wracałem czasami po północy. Normalnie szedłem spać i rano czułem się całkiem dobrze.

[Muumeee 0]

Powoduje bezsenność i nie mam co do tego wątpliwości, jest to dla mnie sytuacja jednoznaczna i niebudząca wątpliwości. Chodzi o ćwiczenia siłowe w okresie przetrenowania. Czytając o obozach koncentracyjnych i łagrach znalazłem kiedyś informację, że ludzie byli tak zmęczeni, że nie mogli spać, zapamiętałem to, bo w to nie wierzyłem. Uwierzyłem po tym, jak się odchudzając ćwiczyłem instensywnie po 2-3h/dziennie, 6 razy w tygodniu, a czasem wypadał w niedzielę jakiś bieg i kończyło się 7dniami w tygodniu. Po kilku miesiącach zacząłem mieć poważne problemy z zaśnięciem. Przełożenie ćwiczeń na rano pomogło. Później jeszcze kilkukrotnie taki stan u mnie występował i stało się to dla mnie łatwo rozpoznawalne. Przed trudną nocą byłem nadmiernie pobudzony i miałem wysoki puls, zwykle wystarczyło wziąć tydzień, dwa odpoczynku i kilka kolejnych miesięcy znów mogłem trenować. Nie neguję wyników powyższych badań, bo zapewne nie uwzględnili sytuacji osób przetrenowanych. Obecnie mi się śpi bardzo dobrze, praktycznie nie trenuję... tylko jeżdżę do pracy codziennie rowerem (ok. 50km w dwie strony)  Śpię świetnie