Znajdź zawartość

Gdy uszczupli się pokłady samokontroli palacza, ulegają one odbudowaniu po zapaleniu papierosa (Journal of Abnormal Psychology). Naukowcy z Moffitt Cancer Center pokazywali 132 uzależnionym od nikotyny osobom poruszający film o zniszczeniu środowiska naturalnego. Jednej grupie (kontrolnej) pozwalano wyrazić emocje, dlatego zasoby samokontroli nie ulegały tu uszczupleniu. Druga (eksperymentalna) nie miała takiej możliwości, stąd ich zmniejszenie. Później połowie każdej grupy pozwalano zapalić. Na końcu wszyscy wykonywali frustrujące zadanie. Naszym celem było sprawdzenie, czy palenie tytoniu wpływa na indywidualne zasoby samokontroli. Dywagowaliśmy, że gdy nikomu nie wolno było palić, to w porównaniu do osób z nietkniętą samokontrolą, badani, którzy przeszli zadanie zmniejszające zdolność samokontroli, będą mniej wytrwali przy zadaniach behawioralnych. Zakładaliśmy też, że nie zaobserwujemy spadku wykonania u ochotników, którym pozwolono zapalić - tłumaczy Bryan W. Heckman. Okazało się, że naukowcy mieli rację. Odkryliśmy, że palenie miało regenerujący wpływ na zasoby samokontroli. Co więcej, po części palenie odnawiało samokontrolę, poprawiając ludziom nastrój. Wcześniej zademonstrowano, że nikotyna poprawia zdolności motoryczne, a także wpływa korzystnie na procesy uwagi i pamięci. Studium Moffitt Cancer Center jako pierwsze dotyczyło wpływu palenia na samokontrolę. Sugeruje ono, że do uzależnienia od tytoniu może się przyczyniać chęć odnowienia zasobów samokontroli. Dr Thomas H. Brandon podkreśla, że istnieją zdrowsze i bardziej przystosowawcze sposoby relaksowania. Wykazano, że podniesienie poziomu glukozy, np. przez wypicie słodkiego napoju, również pozwala odbudować samokontrolę.

Używając niedominującej ręki do mieszania herbaty, otwierania drzwi czy obsługi myszki, można wyćwiczyć samokontrolę w innych obszarach. Wg doktora Thomasa Densona z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii, już 2-tygodniowy trening zmniejsza tendencję do impulsywnego działania. Australijczyk przekonuje, że ćwiczenie samokontroli nie różni się od treningów sportowych czy nauki gry na instrumentach. W eksperymentach wykazano, że osoby, które posługiwały się niedominującą ręką we wszystkich sytuacjach, kiedy nie było to niebezpieczne, lepiej panowały nad agresją. W jednym z nich osoby po "ręcznym" treningu samokontroli rzadziej karały białym szumem drugiego studenta, który lekko je obraził. Denson podkreśla, że nie jest tak, że ludzie agresywni nie chcą się kontrolować. Chodzi raczej o obniżoną zdolność radzenia sobie w pewnych sytuacjach. Jeśli w trakcie znieważania zbada się mózg agresora za pomocą technik obrazowych, okazuje się, że obszary odpowiadające za samokontrolę są u niego bardziej aktywne niż u łagodniejszych jednostek. Kiedy ma się to na uwadze, możliwość ćwiczenia samokontroli przez korzystanie z niedominującej ręki (przeciwstawianie się nawykom) wydaje dość skutecznym, a co najważniejsze bardzo prostym rozwiązaniem.

Pod wpływem alkoholu ludzie zachowują się nieodpowiednio lub głupio nie dlatego, że tracą (samo)świadomość, ale dlatego że przestają się przejmować, jak to zostanie odebrane przez innych. Kiedy popełniamy błędy, wzrasta aktywność obszaru mózgu odpowiadającego za monitorowanie zachowania. Tym samym do innych części mózgu zostaje wysłany sygnał, że dzieje się coś złego. Nasze studium po raz pierwszy pokazało, że alkohol zmniejsza ten sygnał. Wbrew wynikom wcześniejszych badań, nie chodzi jednak o to, że jesteśmy mniej świadomi pomyłek. Zaczynamy się nimi po prostu mniej przejmować – tłumaczy Bruce Bartholow z University of Missouri. Podczas eksperymentu monitorowano aktywność mózgu 67 ochotników w wieku od 21 do 35 lat. Wykonywali oni trudne zadanie komputerowe, które z założenia miało prowadzić do popełniania błędów. Badanych podzielono na 3 grupy: pierwsza piła alkohol, druga placebo, a trzecia napój bezalkoholowy. Naukowcy śledzili aktywność mózgu, a także zmiany nastroju, dokładność wykonania zadania oraz dokładność postrzeganą. Okazało się, że sygnał alarmowy uległ w grupie alkoholowej znacznemu osłabieniu, a reakcja była najsilniejsza w grupie placebo. Psycholodzy zauważyli jednak, że ochotnicy będący pod wpływem alkoholu zdawali sobie sprawę z popełnionych pomyłek dokładnie w takim samym stopniu jak inne grupy. Oznacza to, że osłabienie sygnału alarmowego nie jest wynikiem braku świadomości błędów. Co ciekawe, nawet po licznych pomyłkach podchmieleni badani nie zwalniali i nie skupiali się bardziej na zadaniu. W takich zadaniach jak wykorzystane przez nas, mimo że zachęcamy ludzi, by reagowali najszybciej, jak się da, po popełnieniu błędu większość zaczyna pracować wolniej. Jest to sposób na odzyskanie samokontroli. Takie właśnie zjawisko zaobserwowaliśmy w grupie placebo, ale już nie wśród osób pijących alkohol. Siła alarmu była mocno związana z nastrojem w czasie testu. Ochotnicy z grupy alkoholowej wspominali, że po wypiciu drinka ich uczucia stały się mniej negatywne. Bartholow zaznacza, że stłumienie sygnału ostrzegawczego może być w pewnych okolicznościach czymś korzystnym. Powołuje się na przykład osób z zaburzeniami lękowymi, które są nadwrażliwe na błędy.

Badania obrazowe mózgu wykazały, że dla rzucenia palenia rzeczywiście najważniejsza jest siła woli. U byłych palaczy związane z samokontrolą rejony mózgu są nawet bardziej aktywne niż u osób, które nigdy nie paliły. Naukowcy z dublińskich Trinity College i Research Institute for a Tobacco Free Society porównywali mózgi byłych i aktywnych palaczy oraz ludzi, którzy nigdy nie palili. Podczas funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) ochotnicy wykonywali różne zadania, które wg akademików, pozwalały na ocenę zdolności koniecznych do utrzymania nikotynowej abstynencji. Badano więc umiejętność hamowania reakcji, czyli kontroli impulsów, monitorowania własnego zachowania oraz uwagę (wolontariusze mieli się nie rozpraszać, widząc zdjęcia związane z paleniem; u palaczy wyzwalają one automatyczną reakcję). Okazało się, że w porównaniu do grupy kontrolnej (nigdy niepalących), u obecnych palaczy występowała zmniejszona aktywność okolic przedczołowych, które biorą udział w kontroli zachowania. Poza tym u aktywnych palaczy odnotowano zwiększoną aktywność w rejonach podkorowych, np. stanowiącym część układu nagrody jądrze półleżącym (łac. nucleus accumbens). U byłych palaczy nie stwierdzono podwyższonej aktywności podkorowej, dodatkowo ich kora przedczołowa zachowywała się supernormalnie, czyli była aktywniejsza niż u osób, które nigdy nie paliły. Wypływa stąd zatem wniosek, że u ludzi, którym udało się rzucić nałóg, regiony powiązane z siłą woli są bardziej czynne niż u pozostałych.

Kontrolując pełny pęcherz, ludzie podejmują rozsądniejsze decyzje. Wyniki są zaskakujące, ponieważ wiele badań potwierdzało koncepcję wyczerpania ego – wg niej, powstrzymywanie się od czegoś prowadzi do wyczerpywania samokontroli czy siły woli. Mirjam Tuk, psycholog z Uniwersytetu w Twente, przypomniała sobie, że pobudzenie seksualne, głód lub pragnienie sprawiają, że ludzie bardziej pożądają innych, nawet niezwiązanych tematycznie, nagród. Zaczęła się więc zastanawiać, czy przy odwrotnym scenariuszu samokontrola sprawowana nad jedną z potrzeb fizjologicznych przekłada się na inne dziedziny życia. Holenderka wpadła na pomysł eksperymentu podczas długiego wykładu. Chcąc zachować przytomność umysłu, wypiła kilka kaw. Jak łatwo się domyślić, dość szybko jej pęcherz dał o sobie znać. W ten sposób zrodziło się następujące pytanie: co się dzieje, gdy ludzie muszą się mocniej koncentrować na działaniu zwieraczy? Zespół składający się z Tuk, Debry Trampe z Uniwersytetu w Groningen oraz Luka Warlopa z Uniwersytetu Katolickiego w Leuven zaplanował serię eksperymentów. W pierwszym ochotnicy wypijali 5 filiżanek wody (ok. 750 ml) lub wzięli po łyczku wody z pięciu różnych filiżanek. Po mniej więcej 40 minutach, czyli czasie wystarczającym na dotarcie wytworzonego przez nerki moczu do pęcherza, naukowcy oceniali samokontrolę badanych. Poproszono ich o dokonanie 8 wyborów. W każdym przypadku wybierano między natychmiastową, lecz małą i odroczoną, ale dużo większą nagrodą, np. 16 dolarami jutro i 30 za 35 dni. Okazało się, że osoby z pełnym pęcherzem częściej decydowały się na odroczoną opcję. W kolejnych eksperymentach udało się to potwierdzić. Udowodniono m.in., że samo myślenie o słowach związanych z oddawaniem moczu daje ten sam efekt. Wyniki są zaskakujące, ponieważ wiele badań potwierdzało koncepcję wyczerpania ego – wg niej, powstrzymywanie się od czegoś prowadzi do wyczerpywania samokontroli czy siły woli. Tuk twierdzi jednak, że w przypadku pęcherza zachodzi nieco inny w swej naturze proces. Być może dlatego, że kontrola nad pęcherzem jest w dużej mierze automatyczna.

Samokontrolę można poprawić, traktując ją jak zabawę, a nie męczące zobowiązanie – dowodzą psycholodzy (Journal of Consumer Research). Fiasko samokontroli zależy od tego, czy ludzie postrzegają angażujące ją czynności, np. jedzenie w umiarkowanych ilościach, jako obowiązek czy okazję do zabawienia się – podkreślają Juliano Laran z Uniwersytetu w Miami i Chris Janiszewski z Uniwersytetu Florydzkiego w Gainesville. Podczas eksperymentu naukowcy poprosili ochotników o potrzymanie cukierka w palcach, umieszczenie go między wargami, a wreszcie o odłożenie łakoci na bok. Cel był taki, żeby ludzie wykonali zadanie z cukierkiem, ale nie mogli go zjeść. Po wstępnym teście, stanowiącym w rzeczywistości właściwą część badania, wolontariusze wzięli udział w sondażu na zupełnie inny temat, przy czym słodycze cały czas leżały na stole. Nie podano instrukcji, czy można je zjeść, czy nie. Psycholodzy sprawdzali, na ile cukierków skusili się poszczególni badani i jakim poziomem samokontroli wykazują się oni na co dzień. Odkryliśmy, że uczestnicy, którzy zazwyczaj wykazują się silną samokontrolą, postrzegali wstępne zadanie z cukierkiem – polegające na dotykaniu, ale nie na jedzeniu drażetek Skittles i M&Ms – jako okazję do zabawy. Osoby, które przeważnie odznaczają się słabą samokontrolą, postrzegały zaś początkowy test jako zobowiązanie. Co ciekawe, i specjaliści od samokontroli, i ludzie mający z nią problemy wypadali równie dobrze, gdy w podobnym do opisanego wyżej eksperymencie w instrukcji akcentowano słowo "zabawa". Rezultaty pokazują, że jednostki z kulejącą samokontrolą można skłonić do działania na wzór osób z wysoką samokontrolą i osiągnięcia sukcesu regulacyjnego, jeśli zadania wymagające tej zdolności są przedstawiane w sposób uznawany za zabawny i mało obciążający.

Samokontrola bądź jej brak są zaraźliwe. Jeśli więc ktoś chce lub musi nagle zmodyfikować swoje zachowanie, powinien rozejrzeć się wokół (Personality and Social Psychology Bulletin). Przeprowadzając całą serię eksperymentów z setkami ochotników, naukowcy z University of Georgia odkryli, że patrzenie lub myślenie o kimś z dobrą samokontrolą nasila ją u innych. Prawdziwa jest też odwrotna zależność – ludzie ze złą samokontrolą szkodzą swojemu otoczeniu. Efekt jest bardzo silny. Amerykanie zauważyli bowiem, że by zmieniło się zachowanie badanych, wystarczyło zobaczyć migające na ekranie komputera przez zaledwie 10 milisekund imię osoby ze złą bądź dobrą samokontrolą. Jak podkreśla prof. Michelle vanDellen, która przez dwa lata współpracowała z Rickiem Hole'em z Duke University, warto zwracać baczniejszą uwagę na dobór własnych kontaktów społecznych, poza tym przejawiając samokontrolę, pomagamy ludziom z otoczenia postępować podobnie. Ludzie mają tendencję do naśladowania zachowań widywanych wokół siebie, dlatego palenie, zażywanie narkotyków czy otyłość rozprzestrzeniają się w sieci społecznej. VanDellen po raz pierwszy wykazała jednak, że samokontrola również należy do grona zaraźliwych. Oznacza to, że myśląc o kimś wytrwale dbającym o formę fizyczną, możemy się np. bardziej skupić na własnych celach finansowych. W ramach pierwszego studium naukowcy poprosili 36 wolontariuszy, by myśleli o swoim przyjacielu z dobrą lub złą samokontrolą. Ci, którzy myśleli o opanowanym znajomym, dłużej wytrzymywali przy zadaniu z chwytem. W drugim studium 71 ochotników przyglądało się osobom wytężającym samokontrolę i wybierającym marchew z talerza naprzeciw nich zamiast ciastka z talerza znajdującego się w pobliżu bądź ulegającym pokusie i decydującym się na słodycze zamiast zdrowej surowizny. Badani nie mieli kontaktu z innymi uczestnikami eksperymentu, stykali się wyłącznie z ludźmi z silną bądź słabą samokontrolą. W zależności od tego, kogo badani obserwowali, uzyskiwali, odpowiednio, lepsze bądź gorsze wyniki w teście samokontroli. W ramach trzeciego eksperymentu 42 ochotnikom losowo zlecano sporządzenie listy przyjaciół z dobrą lub złą samokontrolą. Gdy wypełniali oni komputerowy test samokontroli, na ekranie na 10 ms wyświetlano imiona. To zbyt krótko, by świadomie odczytać wyraz, ale zadziałał mechanizm związany z bodźcami podprogowymi. Osoby, u których zastosowano priming z imionami opanowanych/wytrwałych przyjaciół, wypadały w teście lepiej od stykających się z imionami znajomych z kiepską samokontrolą. Przy kolejnym badaniu zespołu vanDellen 112 wolontariuszy opisywało przyjaciela z dobrą lub złą samokontrolą, a przedstawiciele grupy kontrolnej skupiali się na średnio ekstrawertywnym znajomym. Jak można się domyślić, w następującym potem teście samokontroli najlepiej wypadali ci pierwsi, a najgorzej drudzy. Charakteryzujący towarzyskość kolegi uplasowali się pośrodku. Ostatni eksperyment objął 117 wolontariuszy. Ponownie opisywali oni znajomych potrafiących się dobrze kontrolować bądź mających z tym kłopot. Okazało się, że członkowie 1. grupy szybciej identyfikowali później słowa związane z samokontrolą, takie jak wysiłek, dyscyplina czy osiągnięcia. To skłoniło vanDellen do wyciągnięcia wniosku, że samokontrola jest zaraźliwa, ponieważ kontakt z osobami ćwiczącymi się w jej zakresie zwiększa albo zmniejsza dostępność kategorii poznawczych związanych z kontrolowaniem siebie. Nie oznacza to, że można obarczyć znajomego winą za zjedzone niepotrzebnie ciastko. Ostateczna decyzja odnośnie do zachowania zawsze zależy od nas...

Utrzymywanie siebie w ryzach jest wyczerpujące. Dlatego też nieco później, nawet w sytuacji zupełnie niepowiązanej z poprzednią, mogą się pojawić problemy dotyczące samokontroli. Psycholodzy z dwóch uniwersytetów wykazali, że podobnie działa wyobrażenie sobie kogoś, kto musi się od czegoś powstrzymywać. Joshua M. Ackerman i John A. Bargh z Uniwersytetu Yale oraz Noah J. Goldstein i Jenessa R. Shapiro z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles przeprowadzili 2 eksperymenty. W ramach pierwszego poprosili ochotników, by przeczytali historię o otoczonym smakołykami głodnym kelnerze, który nie może niczego zjeść ze strachu przed zwolnieniem z pracy. Połowa wolontariuszy miała tylko czytać, a połowa wyobrażać sobie siebie na miejscu nieszczęśnika. Następnie wszystkim pokazywano zdjęcia obiektów o różnej wartości (od średnio kosztownych telewizorów po drogie samochody), pytając o kwotę, jaką byliby skłonni za nie zapłacić. W drugim eksperymencie część badanych czytała tę samą opowieść, podczas gdy innym przedstawiono jej zmodyfikowaną wersję. Bohaterem był także kelner, który tym razem nie był głodny i nie musiał nadwyrężać samokontroli. I znów część ochotników jedynie zapoznawała się z historią, a część próbowała się postawić na miejscu pracownika restauracji. Potem przychodziła kolej na gry słowne i zadanie angażujące pamięć. Okazało się, że osoby, które wczuwały się w sytuację kelnera, chciały wydać więcej pieniędzy na towary luksusowe. Powstrzymywały się tak długo i tak mocno, że potem nie miały już na to siły. Ludzie będący sytym kelnerem wypadali lepiej zarówno w grze słownej, jak i w teście pamięciowym, a najgorzej szło ochotnikom podążającym śladem dzielnego bohatera oryginalnej wersji opowieści. Skutki zmęczenia czyjąś walką z samym sobą mogą być błahe bądź katastrofalne. Wszystko zależy od tego, komu się to przydarza i w jakich okolicznościach.

Umiejętność kontrolowania gniewu wpływa na tempo dochodzenia do zdrowia. Jest to prawdą zarówno w przypadku nieszkodliwych przypadłości, jak i podczas rehabilitacji po poważniejszych operacjach. W ramach studium Brain Behavior and Immunity zespół naukowców z Uniwersytetu Stanowego Ohio poprosił ok. 100 wolontariuszy o ogólną ocenę własnej zdolności samokontroli. Badacze posłużyli się też specjalnym kwestionariuszem. Dzięki niemu można było stwierdzić, jak ochotnicy wyrażają gniew. Czy go uzewnętrzniają, np. kłócąc się, czy tłumią go w sobie (wtedy w środku buzują emocje, a obserwatorzy widzą pokerową twarz). Potem na jednym z ramion tworzono pęcherz i przez 8 dni obserwowano, jak szybko zanika. Okazało się, że osoby impulsywne ponad 4-krotnie częściej potrzebowały na wyleczenie więcej niż 4 dni. Skierowanie gniewu do wewnątrz lub na zewnątrz nie miało dla procesu zdrowienia znaczenia, istotna była jedynie zdolność danej osoby do zarządzania nim. Osoby ze słabo rozwiniętą samokontrolą wytwarzały duże ilości hormonu stresu kortyzolu, który utrudniał leczenie. Wywołane stresem opóźnienie gojenia może zwiększyć podatność na zainfekowanie rany, a to z kolei powoduje dalsze spowolnienie zdrowienia – wyjaśnia szef ekipy badaczy Jean-Philippe Gouin. Ludziom z grupy ryzyka można by zalecać stosowanie technik relaksacyjnych, a nawet uczestnictwo w terapii kognitywnej (poznawczej). Amerykanie kontrolowali wszystkie czynniki, które mogły wpływać na badane zjawisko. Wzięli pod uwagę, m.in.: spożycie alkoholu, aktywność fizyczną i ilość snu. Cztery osoby musiano wykluczyć, ponieważ nie udało się zebrać wszystkich koniecznych danych. W przypadku pozostałych związek nadal zachował istotność statystyczną.

Samokontrola wymaga stałych dostaw paliwa w postaci cukru. Jeśli powstrzymujemy się od zrobienia czegoś, zapasy glukozy stopniowo się wyczerpują, a utrzymanie samego siebie w ryzach staje się o wiele trudniejsze. Podczas badań psycholog Roy F. Baumeister z Uniwersytetu Stanowego Florydy współpracował ze swoją koleżanką z uczelni Dianne M. Tice i Kathleen D. Vohs z University of Minnesota. W swoim eksperymencie wykorzystali zadanie Stroopa. Składa się ono z dwóch części. Najpierw należy zmierzyć czas odczytywania na głos słów (bez zwracania uwagi na kolor czcionki). Potem trzeba wymienić wszystkie barwy wykorzystane do wydrukowania słów, tym razem ignorując ich znaczenie. Pierwsze zadanie wykonuje się zupełnie bez wysiłku (lub wytężając się tylko w minimalnym stopniu). Przy drugim musimy zaangażować całą świadomą uwagę, wzrasta też czas reakcji oraz liczba popełnianych błędów. Dlaczego? Ponieważ trzeba sobie poradzić ze zjawiskiem interferencji poznawczej. Należy zaznaczyć, że słowa oznaczające kolory są wypisane innym niż nazywany kolorem tuszu, np. brązowy czy niebieski. Efekt ten został po raz pierwszy opisany w 1935 roku. Zespół Baumeistera zauważył, że z czasem ludzie coraz gorzej radzą sobie z wymienianiem barw. Oznacza to, że ich zdolność samokontroli wyczerpuje się. Naukowcy mierzyli poziom glukozy we krwi przed rozpoczęciem dwóch rodzajów zadań: wymagających i niewymagających samokontroli. W tym celu podzielili wolontariuszy na dwie grupy. U osób wykonujących zadania wymagające samokontroli wykryto po ich zakończeniu spadek zapasów cukru. W drugim z eksperymentów dwie grupy badanych dwukrotnie wykonywały zadanie Stroopa, wypijając w międzyczasie jeden z dwóch słodzonych napojów. Grupa kontrolna dostawała lemoniadę ze słodzikiem, pozostali picie z dodatkiem cukru. Ci ostatni lepiej wypadali w 2. teście (Current Directions in Psychological Science).