Jump to content
Forum Kopalni Wiedzy
Sign in to follow this  
KopalniaWiedzy.pl

By lepiej się wyspać, trzeba się kąpać 1-2 godziny przed snem

Recommended Posts

Sposób na dobrze przespaną noc? Wg naukowców z Uniwersytetu Teksańskiego w Austin, kąpiel brana 1-2 godziny przed udaniem się na spoczynek w wodzie o temperaturze 40-42,7°C. Wyniki najnowszej metaanalizy ukazały się w piśmie Sleep Medicine Reviews.

Kiedy przyglądaliśmy się wszystkim dostępnym badaniom, zwróciliśmy uwagę na znaczące rozbieżności w zakresie podejścia i wyników. Jedynym sposobem, by stwierdzić, czy można [za pomocą kąpieli w określonych warunkach i porze] poprawić jakość snu, było skompilowanie wcześniejszych danych i spojrzenie na nie w nowy sposób - wyjaśnia Shahab Haghayegh.

We współpracy z kolegami z Uniwersytetu Południowej Kalifornii i UTHealth w Houston akademicy z Austin dokonali przeglądu systematycznego aż 5322 badań. Interesował ich wpływ pasywnego ogrzewania ciała za pomocą wody na różne czynniki wiążące się ze snem: 1) czas potrzebny na przejście od pełnej czujności do snu, 2) całkowity czas snu (TST), 3) wydajność snu (oblicza się ją w procentach, dzieląc całkowity czas snu (TST) w minutach przez czas spędzony w łóżku (TIB) w minutach pomnożony przez 100%; SE=TST/TIBx100%) oraz 4) subiektywną jakość snu.

Za pomocą narzędzi do metaanalizy ustalono, że optymalna temperatura wody to 40-42,7°C. Korzystnie wpływa ona na ogólną jakość snu. Kiedy bierze się taką kąpiel 1-2 godziny przed snem, może ona przyspieszyć zaśnięcie o średnio 10 min.

Temperatura głęboka ciała (ang. core body temperature) zmienia się w ciągu doby wg charakterystycznego sinusoidalnego wzorca. Najwyższe wartości odnotowuje się około godz. 15-17, a minimalne ok. 3-5. Co ciekawe, różnica pomiędzy najwyższą i najniższą temperaturą w ciągu doby może sięgać nawet 1°C. U przeciętnej osoby temperatura lekko spada ok. godziny przed zwykłą porą kładzenia się spać. Cykliczne zmiany temperatury są ściśle powiązane z cyklem snu i mają kluczowe znaczenie dla szybkiego zapoczątkowania snu i wysokiej wydajności snu.

Amerykanie ustalili, że optymalne czasowanie kąpieli dla spadku temperatury głębokiej ciała to ok. 90 min przed udaniem się na spoczynek. Gorące kąpiele w wannie i pod prysznicem stymulują układ termoregulacji, powodując znaczny wzrost krążenia od środka w kierunku peryferiów (dłoni i stóp). Skutkuje to usuwaniem ciepła i spadkiem temperatury ciała. Na tej zasadzie kąpiel brana 1-2 godz. przed snem wspomaga naturalny rytm okołodobowy i zwiększa nie tylko szanse na zasypianie, ale i jakość snu.


« powrót do artykułu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Similar Content

    • By KopalniaWiedzy.pl
      Obecna epidemia otyłości jest głównie związana ze spożywaniem nadmiernej liczby kalorii, a nie z brakiem ruchu, mówi doktor Esra Tasali, dyrektor Centrum Snu na Wydziale Medycyny University of Chicago. Przez wiele lat my i inne grupy naukowe wielokrotnie wykazywaliśmy, że ograniczenie długości snu wpływa na apetyt, co powoduje, że jemy więcej, a to z kolei wiąże się z ryzykiem przybrania na wadze, dodaje. Podczas randomizowanych badań klinicznych naukowcy z Chicago wykazali, że wystarczy poprawić higienę snu, by zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 270 kcal dziennie.
      W testach klinicznych udział wzięło 80 dorosłych osób. U młodych dorosłych z nadwagą, którzy średnio spali mniej niż 6,5 godziny na dobę, naukowcy – poprawiając higienę snu – byli w stanie wydłużyć ten czas o średnio 1,2 godziny. Docelowo chcieli, by osoby te spały 8,5 godziny na dobę. Okazało się jednak, że już samo poprawienie higieny snu i dłuższy sen spowodowały, że badani mniej jedli. Co ważne, naukowcy w żaden sposób nie wpływali na zwyczaje żywieniowe badanych. Cały eksperyment odbywał się w naturalnych warunkach. Biorące w nim udział osoby spały we własnych domach i zachowywały się tak, jak dawniej. Jedną różnicą było poprawienie higieny ich snu, przez co uległ on wydłużeniu. To wystarczyło, by średnio spożywali o 270 kcal dziennie mniej. To zaś powinno przełożyć się na utratę 12 kilogramów w ciągu 3 lat.
      Większość badań tego typu to badania krótkotrwałe, prowadzone w laboratoriach, a spożywane kalorie pochodzą z diety oferowanej badanym przez naukowców. W naszym badaniu wpływaliśmy jedynie na sen. Badani jedli to co chcieli i ile chcieli. W żaden sposób nie mieliśmy na to wpływu, stwierdza Tasali.
      Naukowcy, by obiektywnie badać ilość kalorii spożywanych przez badanych, wykorzystali metodę „podwójnie oznaczonej wody”. To test z moczu wykonywany u osób pijących wodę, w której atomy wodoru i tlenu zostały zastąpione innymi, naturalnymi łatwymi do śledzenia izotopami. To złoty standard obiektywnego pomiaru wydatkowania energii w warunkach pozalaboratoryjnych. Jego zastosowanie zmieniło sposób prowadzenia badań nad otyłością u ludzi, mówi profesor Dale A. Schoeller.
      Warto podkreślić, że uczestnicy wzięli udział w zaledwie jednej sesji dotyczącej higieny snu. To wystarczyło, by wydłużyli sen o ponad godzinę na dobę. To wystarczyło, by większość zaczęła jeść zdecydowanie mniej. U niektórych spadek wyniósł aż 500 kcal dziennie.
      Eksperyment trwał w sumie miesiąc. Przez pierwsze dwa tygodnie naukowcy zbierali informacje o śnie i diecie badanych, a przez kolejne dwa, po sesji nt. higieny snu, monitorowali skutki dłuższego spania. To nie było badanie nad utratą wagi. Ale nawet po tych dwóch tygodniach zauważyliśmy, że badani zaczęli spalać więcej kalorii niż przyjmowali. Jeśli utrzymaliby higienę snu przez dłuższy czas, doszłoby u nich do klinicznie znaczącej utraty wagi. Wiele osób bardzo się stara, by zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i schudną. Można to osiągnąć po prostu śpiąc dłużej, stwierdza Tsali.

      « powrót do artykułu
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Cztery średniowieczne bełty do kuszy wraz z fragmentami drewnianych promieni odkryli warszawscy archeolodzy w czasie badań jeziora Hammersø - największego naturalnego zbiornika na Bornholmie. W jego centralnej części spoczywała też zatopiona... wanna. Do znaleziska doszło we wrześniu w okolicy zamku Hammershus, który położony jest w północno-zachodniej części wyspy.
      Naukowcy liczyli, że odkryją na dnie fragmenty dawnej broni. Ludy mieszkające w Skandynawii 1500-2500 lat temu praktykowały rytualne niszczenie broni zdobytej na najeźdźcach. Uzbrojenie było następnie wrzucane w czasie ceremonii do jezior - opowiada PAP prof. Bartosz Kontny z Wydziału Archeologii UW, który kierował badaniami.
      Przeprowadzone we wrześniu tego roku kilkudniowe badania dna jeziora zaskoczyły jednak naukowców. Nie było tam bowiem rytualnie zniszczonej broni, a dość duża liczba śmieci; odkryto butelki, puszki, monety, kluczyk czy żelazne pręty - ekwipunek związany z eksploatacją skał nad jeziorem i w pobliskim kamieniołomie. A na środku jeziora spoczywała... współczesna wanna z tyczką w miejscu jej odpływu! Ciekawych z punktu widzenia archeologów przedmiotów było natomiast kilka i pochodziły ze znacznie późniejszego okresu, niż przewidywali naukowcy.
      Blisko linii brzegowej w północnej części zbiornika, na przestrzeni około 20 m, znaleźliśmy cztery średniowieczne bełty do kuszy z XIII lub XIV w. Ciekawostką jest fakt, że w każdym z nich zachowały się drewniane promienie w tulejkach. To prawdziwa rzadkość. Bełty wykonano w różnych typach - zarówno mocowane za pomocą tulejki, jak i trzpienia wbijanego w drewno - powiedział PAP prof. Bartosz Kontny. Teraz drewno będzie poddane szczegółowym analizom.
      Naukowcy szacują, że przebadali zaledwie kilka procent powierzchni dna jeziora. Zbiornik ma ok. 700 m długości i 160 m szerokości. Archeolodzy używali do swojej pracy detektorów metalu, przy czym przejrzystość wody jest bardzo dobra. Przed nurkowaniem wykonali pomiary całego dna za pomocą sonaru. Wówczas dostrzegli w centralnej części jeziora wannę. Początkowo sądziliśmy, że jest to dłubanka, czyli łódź zrobiona z jednego pnia. Liczyliśmy zatem na ciekawe znaleziska sprzed co najmniej kilkuset lat - wspomina archeolog.
      Naukowcom udało się namierzyć na dnie Hammersø też dwa nowożytne wraki. Przypuszczalnie są to XIX-wieczne żaglówki.
      To nie pierwsze badania podwodne polskich archeologów w jeziorze Hammersø. W ubiegłym roku natrafili na późnośredniowieczny, masywny grot broni drzewcowej (ma ok. 64 cm i waży ponad 1 kg), zaopatrzony w tzw. skrzydełka i wąsy. Naukowcy określają jego stan zachowania jako bardzo dobry.
      Dr hab. Kontny mówi, że jeziora na terenie Danii (do niej należy również Bornholm) są terra incognita dla archeologów. Prawie nikt w nich nie nurkuje, nie prowadzi się w nich również badań archeologicznych. W ostatnich latach zajęliśmy się tym zagadnieniem tylko my - dodaje.

      « powrót do artykułu
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Naukowcy z Uniwersytetu Illinois w Chicago odkryli powiązania między zaburzonym snem a podwyższonym ciśnieniem i zmianami mikroflory jelit. Wyniki ich badań ukazały się w piśmie Physiological Genomics.
      Zespół chciał sprawdzić, czy 28-dniowy okres zaburzonego (pofragmentowanego) snu zmieni mikrobiom jelitowy szczurów. Ponieważ szczury są zwierzętami nocnymi, eksperymenty zaprojektowano w taki sposób, by zaburzać ich sen w dzień. Wyodrębniono także grupę kontrolną, która mogła spokojnie spać.
      Gryzoniom mierzono ciśnienie i tętno. Badano także odchody.
      Pomysł na badania wziął się stąd, że kilku badaczy pracowało w służbie zdrowia, co wiązało się z dyżurami na nocną zmianę.
      Kiedy szczurom zaburzano sen, następował wzrost ciśnienia. Ciśnienie pozostawało podwyższone nawet wtedy, gdy zwierzęta mogły z powrotem normalnie spać. To sugeruje, że dysfunkcyjny sen upośledza organizm przez dłuższy okres - podkreśla dr Katherine A. Maki.
      Niepożądane zmiany nastąpiły także w przypadku mikroflory jelit. Wbrew początkowym założeniom, zmiany te nie nastąpiły jednak od razu. Takie reakcje, jak nierównowaga między różnymi rodzajami bakterii, w tym wzrost organizmów związanych ze stanem zapalnym, pojawiły się po tygodniu.
      Gdy kończyło się zaburzanie snu, nie obserwowano natychmiastowego powrotu do normy. Nasze badanie wskazuje na istnienie złożonego systemu [zależności] z licznymi czynnikami patologicznymi.
      Z artykułu możemy się dowiedzieć, że naukowcy analizowali parametry z kilku okresów: wstępnego (od dnia -4. do -1.), wczesnej fragmentacji snu (dni 0.-3.), zaawansowanej fragmentacji snu (dni 6.-13.), późnej fragmentacji snu (dni 20.-27.) oraz regeneracji/odpoczynku (dni 28.-34.). Okazało się, że mniejsza ilość snu na godzinę w czasie fragmentacji snu wiązała się ze wzrostem średniego ciśnienia tętniczego. Analizy społeczności jelitowych i metabolitów pokazały, że w fazie zaawansowanej-późnej fragmentacji snu i regeneracji liczebność domniemanych bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. short-chain fatty acids, SCFA) była inna u zwierząt kontrolnych i poddawanych interwencji. Etap zaawansowanej fragmentacji snu cechowały również niższa różnorodność alfa (wewnątrz społeczności), wzrost względnej liczebności proteobakterii (Proteobacteria) czy niższy stosunek Firmicutes do Bacteroidetes. Uzyskane wyniki ujawniają zależności między fragmentacją snu, średnim ciśnieniem tętniczym i metabolomem mikroflory oraz dają pewien wgląd w powiązania między zaburzonym snem a chorobami sercowo-naczyniowymi.
      Ponieważ w badaniu przyglądano się wielu zmiennym, na potrzeby raportu sen REM i NREM traktowano łącznie jako sen. Dr Maki napisała w przesłanym nam mailu, że w przygotowywanym dopiero artykule analizuje bardziej szczegółowo fazy snu. Trzeba na niego jednak poczekać jeszcze parę miesięcy.
      Gdy zapytaliśmy, czy niższy stosunek F:B może być interpretowany jako zmiana pozytywna (z innych badań wiadomo w końcu, że wyższy stosunek F:B jest typowy dla otyłości), dr Maki odpowiedziała, że wbrew pozorom sprawa nie jest wcale prosta, gdyż na stosunek [ten] może wpływać zmiana jednej lub obu zmiennych (wzrost/spadek Firmicutes lub Bacteriodetes). W dyskusji w naszym artykule odnotowaliśmy, że badania dotyczące nadciśnienia, które zestawiały podwyższone ciśnienie ze stosunkiem F:B, wskazywały zarówno na spadki, jak i wzrosty tego stosunku. W mojej opinii stosunek F:B nie powinien więc być prosto interpretowany jako "dobry" czy "zły". Może za to być wykorzystywany jako miara oceny globalnych zmian społeczności bakteryjnej mikrobiomu jelitowego. Uważam, że kolejne badania rzucą nieco światła na to, w jakich przypadkach obniżony bądź podwyższony stosunek F:B może być wskaźnikiem stanów chorobowych.
      Oprócz tego [należy nadmienić], że wiele bakterii będących domniemanymi producentami SCFA pochodzi z typu Firmicutes, dlatego więc uznaliśmy spadki F:B za zmianę odzwierciedlającą ustalenia dot. spadków w zakresie niższej liczebności domniemanych producentów SCFA.
      W przyszłości akademicy chcą się lepiej przyjrzeć zjawiskom zachodzącym w mikrobiomie jelitowym (np. metabolitom produkowanym przez bakterie). Zespół zamierza też przeanalizować zmiany cech snu. Amerykanom zależy również na określeniu, jak długo utrzymują się zmiany dot. ciśnienia krwi i mikrobiomu. Później uczeni sprawdzą, jak ich ustalenia przekładają się na ludzi.
      Przez obowiązki zaburzające sen ludzie zawsze będą narażeni na problemy zdrowotne [choroby sercowo-naczyniowe]. Chcielibyśmy potrafić zmniejszyć to ryzyko, obierając na cel ich mikrobiom (za pomocą nowych terapii albo zmian dietetycznych) - podsumowuje dr Anne M. Fink.

      « powrót do artykułu
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Wyjście z łóżka w ciemny zimowy poranek jest dla wielu nie lada wyzwaniem. Nie ma jednak co robić sobie z tego powodu wyrzutów. Neurobiolodzy z Northwestern University odkryli właśnie mechanizm wskazujący, że zachowanie takie ma biologiczne podstawy.
      Naukowcy zauważyli otóż, że muszki owocówki posiadają rodzaj termometru, który przekazuje informacje o temperaturze z czułków zwierzęcia do bardziej rozwiniętych części mózgu. Wykazali też, że gdy jest ciemno i zimno sygnały te tłumią działanie neuronów odpowiedzialnych za przebudzenie się i aktywność, a tłumienie to jest najsilniejsze o poranku.
      To pomaga wyjaśnić dlaczego, zarówno w przypadku muszek owocówek jak i ludzi, tak trudno jest obudzić się w zimie. Badając zachowanie muszek możemy lepiej zrozumieć jak i dlaczego temperatury są tak ważne dla regulacji snu, mówi profesor Marco Gallio z Winberg College of Arts and Sciences.
      W artykule opublikowanym na łamach Current Biology autorzy badań jako pierwsi opisali receptory „absolutnego zimna” znajdujące się w czułkach muszki. Reagują one wyłącznie na temperatury poniżej strefy komfortu termicznego zwierzęcia, czyli poniżej 25 stopni Celsjusza. Po zidentyfikowaniu tych neuronów uczeni zbadali ich interakcję z mózgiem. Okazało się, że głównym odbiorcą przesyłanych przez nie informacji jest mała grupa neuronów mózgu, która jest częścią większego obszaru odpowiedzialnego za kontrolę rytmu aktywności i snu. Gdy obecne w czułkach receptory zimna zostają aktywowane, wówczas komórki w mózgu, które zwykle są aktywowane przez światło, pozostają uśpione.
      Odczuwanie temperatury to jeden z najważniejszych stymulantów. Podstawy jego działania, jakie znaleźliśmy u owocówki, mogą być identyczne u ludzi. Niezależnie bowiem od tego, czy mamy do czynienia z człowiekiem czy z muszką, narządy zmysłów mają do rozwiązania te same problemy i często jest to robione w ten sam sposób, dodaje Gallio.

      « powrót do artykułu
    • By KopalniaWiedzy.pl
      Pyłomierz osobisty, dający natychmiastowy dostęp do danych o jakości powietrza w miejscu przebywania jego użytkownika, skonstruowali naukowcy z Głównego Instytutu Górnictwa (GIG) w Katowicach. Urządzenie zostało nagrodzone m.in. na niedawnej wystawie wynalazczości w Hiszpanii.
      Urządzenie dokonuje pomiarów w czasie rzeczywistym i informuje użytkownika, kiedy należy podjąć działania prewencyjne. Taki pyłomierz przymocowany do paska, torby czy roweru daje możliwość dokonywania nieograniczonej ilości pomiarów w ciągu dnia – powiedziała w środę PAP rzeczniczka GIG dr Sylwia Jarosławska-Sobór.
      Pyłomierz osobisty Dust Air to całkowicie polskie rozwiązanie, opracowane i opatentowane w Głównym Instytucie Górnictwa. Mierzy i wskazuje stężenia pyłów: PM 1 (to najbardziej niebezpieczne pyły zawieszone, o cząsteczkach mniejszych niż 1 mikrometr), PM 2,5 (drobne pyły, które bez przeszkód przedostają się do układu oddechowego i krwi) oraz PM 10 (pyły powstające podczas ogrzewania domów oraz w ruchu drogowym). Urządzenie pokazuje także temperaturę i wilgotność powietrza oraz ciśnienie atmosferyczne.
      Na podstawie zebranych danych określany jest wskaźnik IAQ (Indoor Air Quality), określający jakość powietrza w pomieszczeniu. Wskaźnik ten odnosi się do konkretnego punktu pomiaru. Gdy wartość wskaźnika jest poniżej 50, jakość powietrza jest satysfakcjonująca, między 50 a 100 jednostek – umiarkowana, między 101 a 150 – słaba (wówczas u części populacji mogą wystąpić negatywne skutki zdrowotne), między 51 a 200 – niezdrowa (wtedy wszyscy zaczynamy doświadczać negatywnych skutków zanieczyszczenia), między 201 a 300 – bardzo niezdrowa (może skutkować poważnymi konsekwencjami dla zdrowia), od 301 do 500 – szkodliwa, a powyżej 500 – toksyczna.
      Stan powietrza wizualizowany jest w postaci kolorowego emotikonu. Urządzenie współpracuje z darmową aplikacją mobilną pod nazwą „Pyłomierz Dust Air”. Aplikacja, korzystając z GPS, precyzyjnie lokalizuje pyłomierz, przesyła dane pomiarowe do serwera, nanosi wyniki na mapę pomiarów i pokazuje je na ekranie naszego smartfona. Gdy nie mamy telefonu przy sobie, kolorowe diody sygnalizują o jakości powietrza w otoczeniu.
      Pyłomierz może działać w dwóch trybach. W pierwszym, gdy włączony jest tylko pyłomierz, kolejne pomiary dokonują się automatycznie, a użytkownik informowany jest jedynie o przekroczeniu stanu alarmowego zanieczyszczeń powietrza. W drugim przypadku, gdy włączony jest jednocześnie pyłomierz i aplikacja mobilna, dane z automatycznych pomiarów przesyłane są do aplikacji mobilnej oraz serwera obsługującego serwis internetowy dustair.gig.eu. Wtedy, zarówno na ekranie smartfona jak i w serwisie internetowym, widzimy dane w postaci punktów pomiarowych ma mapie Google, z dostępem do pełnej historii pomiarów danego użytkownika.
      Administratorem systemu Dust Air jest Główny Instytut Górnictwa, który gromadzi informacje pochodzące ze wszystkich działających w terenie pyłomierzy osobistych, a ich kompleksowa prezentacja odbywa się na stronie internetowej dustair.gig.eu, na mapie zanieczyszczeń w zakładce Ranking.
      Przedstawiciele GIG podkreślają, że misją programu Dust Air jest udostępnianie informacji o środowisku, szczególnie zapewnianie mieszkańcom i samorządom dostępu do zróżnicowanej i pełnej informacji na temat zagrożeń smogowych. Rezultatem tych działań ma być zwiększenie świadomości społeczeństwa i lokalizacja obszarów zanieczyszczonych, co ma ułatwić rozpoznanie przyczyn tych zjawisk i pomóc w ich zwalczaniu.
      W październiku pyłomierz został nagrodzony Platynowym Medalem XIII Międzynarodowej Warszawskiej Wystawy Wynalazków "IWIS 219" oraz Dyplomem Prezesa Urzędu Patentowego RP, zaś w ubiegłym tygodniu otrzymał Złoty Medal z wyróżnieniem na międzynarodowej wystawie wynalazczości w hiszpańskiej Walencji.

      « powrót do artykułu
  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...